Empfehlungen zur Nährstoffabdeckung: Veganismus bei Ausdauersportlern

Die vegane Ernährung ist eine rein pflanzliche Ernährungsform, in der keine Lebensmittel tierischen Ursprungs verwendet oder zugeführt werden.

Mittlerweile nehmen von 83,1 Millionen Deutschen bereits 2,6 Millionen ausschließlich pflanzliche Produkte zu sich, was rund 3,2 Prozent der Bevölkerung entspricht (Veganz Group AG, 2020).

Im Breitensport liegt der Fokus zwar nicht auf der Erbringung sportlicher Höchstleistungen, jedoch entsteht auch hier eine erhöhte körperliche Belastung, die eine angepasste Ernährung zur Nährstoffabdeckung erfordert.

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Andernfalls drohen durch den entstehenden Nährstoffmangel eine verschlechterte Regeneration, verringerte Trainingsanpassungen oder sogar gesundheitliche Probleme.

Calcium, Eisen, Jod, Zink & Co.

Bei allen sportlichen Aktivitäten, vor allem aber beim Ausdauersport, erhöht sich der Energiebedarf, worauf die individuelle Energiezufuhr angepasst werden muss.

Zu den Nährstoffen, mit denen der Körper bei einer veganen Ernährungsweise nur erschwert, ausreichend versorgt werden kann, zählen Proteine, langkettige Omega-3-Fettsäuren, Vitamin B12, Mineralstoffe wie Calcium, Eisen, Jod, Zink und Selen sowie weitere Vitamine.

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Der Grund: Viele Lebensmittel, wie Fleisch, Fisch und Milchprodukte, werden gemieden und dadurch kann sich eine optimale Nährstoffversorgung gerade für Ausdauersportlerinnen und -sportler herausfordernd gestalten.

Nur durch die gezielte Auswahl pflanzlicher Lebensmittel kann die ausreichende Versorgung sichergestellt werden (DGE, 2016, S. 92).

Methodik

Aus diesem Grund widmete sich die dargestellte Abschlussarbeit der Zusammenfassung des aktuellen Forschungsstands, um Handlungsempfehlungen für vegan lebende Ausdauersportlerinnen und -sportler zur Deckung des Nährstoffbedarfs ableiten zu können.

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Hierzu wurde eine Literaturrecherche mithilfe der Meta-Datenbank PubMed der National Library of Medicine sowie mit Google Scholar durchgeführt, um Studien ausfindig zu machen, die die Nährstoffabdeckung bei veganer Ernährung von Breiten-/Freizeitsportlern im Bereich Ausdauer untersucht haben.

Zur Identifikation relevanter Studien wurden mehrere Suchvorgänge mit verschiedenen Suchbegriffskombinationen in den genannten Datenbanken durchgeführt.

Um herauszufinden, ob die gefundenen Studien tatsächlich zur Beantwortung der Forschungsfrage geeignet sind, wurden Titel und Abstracts zunächst hinsichtlich der thematischen Relevanz gesichtet.

Für die als relevant identifizierten Studien wurde daraufhin geprüft, ob diese im Volltext verfügbar sind. Zum Schluss fand ein Abgleich der Volltexte mit vorher definierten Ein- und Ausschlusskriterien statt, um deren inhaltliche und methodische Eignung zur Beantwortung der Forschungsfrage zu ermitteln.

Ergebnisse

Durch die beschriebene Literaturrecherche wurden insgesamt 15 relevante Studien identifiziert, die zur Beantwortung der Forschungsfrage beitragen können.

Hinsichtlich der Proteinzufuhr kann bei Ausdauersportlerinnen und -sportlern mit rein pflanzenbasierter Ernährung aufgrund nicht einheitlicher Ergebnisse keine eindeutige Aussage getroffen werden.

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Allerdings wurde die empfohlene Proteinmenge in vielen Studien unterschritten, woraus sich die Notwendigkeit zur genaueren Betrachtung der Proteinzufuhr bei vegan lebenden Ausdauersportlerinnen und -sportlern ableitet.

Die Fettzufuhr der Breitensportler lag ebenfalls unterhalb der empfohlenen 30 Prozent der Gesamtenergiezufuhr. Außerdem war ein optimales Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren nicht gegeben.

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Die Aufnahme von ausreichenden Mengen an Omega-3-Fettsäuren erweist sich bei Veganerinnen und Veganern somit als schwierig.

In den betrachteten Studien erreichten die vegan lebenden Ausdauersportler den empfohlenen Kohlenhydratanteil von 50 Prozent der Gesamtenergiezufuhr. Jedoch ist die absolut zugeführte Energiemenge häufig geringer als empfohlen.

Nährstoffabdeckung und Nährstoffstatus

Das beschriebene Defizit bei der Gesamtenergiezufuhr könnte durch die unterschrittenen Zufuhrempfehlungen von Nahrungsproteinen und -fetten erklärt werden.

Aus den betrachteten Studien ließ sich keine eindeutige Empfehlung zur Nährstoffabdeckung oder zum Nährstoffstatus von vegan lebenden Breiten- bzw. Freizeitsportlern ableiten, da die Aussagekraft der Studien teilweise zu gering war.

Proteine, Omega-3 & Vitamin B12 im Fokus

Es zeigte sich allerdings eine klare Tendenz, dass der Zufuhr bestimmter Nährstoffe, wie z. B. Proteine, Omega-3-Fettsäuren und Vitamin B12, besondere Aufmerksamkeit gewidmet werden sollte, um eine adäquate Nährstoffversorgung bei Ausdauersportlerinnen und -sportlern mit veganer Ernährung sicherzustellen.

Fazit

Es ist zwar für Breitensportlerinnen und -sportler im Ausdauerbereich grundsätzlich möglich, nahezu alle erforderlichen Nährstoffe durch vegane Ernährung aufzunehmen, allerdings sollte hierbei unbedingt darauf geachtet werden, dass auch die empfohlenen Zufuhrmengen erreicht werden.

Da manche Nährstoffe allerdings nicht oder in nur sehr geringen Mengen in rein pflanzlichen Nahrungsmitteln vorkommen, kann eine Supplementierung erforderlich und im Einzelfall durchaus sinnvoll sein.

Vegan lebende Sportler sollten daher in jedem Fall qualifizierte Ernährungsfachkräfte konsultieren, um eine individuell angepasste Ernährungsberatung zu erhalten und eine adäquate Nährstoffversorgung dauerhaft zu gewährleisten.