Die 5x5-Methode ist ein Beispiel dafür, dass eine Trainingsmethode zur Steigerung von Kraft und Muskelmasse entgegen vieler Vorstellungen absolut nicht hochkomplex und kompliziert sein muss.
Leicht umsetzbare Methoden
Insbesondere Einsteiger und Fortgeschrittene können sogar vom Minimalismus solcher Methoden profitieren, da diese leicht umzusetzen sind.
Gepaart mit einer systematischen Belastungssteigerung von Woche zu Woche kann dies zu einer kontinuierlichen und langfristigen Umsetzung des Trainingsplans motivieren und eine Steigerung von Kraft und Muskelmasse ermöglichen (Peterson, Pistilli, Haff, Hoffmann & Gordon, 2011).
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Die 5x5-Methode
Mittlerweile existieren unzählige Varianten der ursprünglichen 5x5-Methode, wie beispielsweise Starting Strength, Stronglifts, Madcow u. v. a. m. Das Grundprinzip der Trainingsmethode ist allerdings bei nahezu allen gleich.
Man trainiert an drei Tagen pro Woche jeweils den gesamten Körper durch folgende Grundübungen mit der Langhantel:
- Kniebeugen
- Kreuzheben
- Bankdrücken
- Schulterdrücken
- Rudern
Die Übungen werden in zwei Trainingseinheiten (A und B) aufgeteilt, wobei Kniebeugen Teil beider Einheiten sind. Kreuzheben wird hingegen nur einmal pro Woche mit verringertem Belastungsumfang durchgeführt, um den unteren Rücken nicht zu überlasten.
Regeneration zwischen den Einheiten
Die Reihenfolge der Einheiten ändert sich nicht, sodass Trainingseinheit A zweimal und B nur einmal pro Woche ausgeübt wird. Zwischen den Einheiten sollte jeweils mindestens ein Tag zur Regeneration eingeplant werden.
Belastungssteuerung und -progression
Wie die Methodenbezeichnung bereits verrät, führt man bei der 5x5-Methode während jeder Übung fünf Trainingssätze mit jeweils fünf Wiederholungen durch.
Das Kreuzheben bildet hierbei eine Ausnahme, da nach mehreren Aufwärmsätzen lediglich ein Arbeitssatz ausgeführt wird.
Grundvoraussetzung für das Training nach dieser Methode ist selbstverständlich, dass alle geplanten Übungen technisch korrekt absolviert werden können, da der Fokus zu jedem Zeitpunkt auf einer möglichst maximalen Bewegungsqualität liegen sollte.
Krafttest vor Trainingsbeginn
Zur Fortschrittsüberprüfung sowie zur Belastungssteuerung empfiehlt sich vor Trainingsbeginn ein Krafttest, um das Fünfwiederholungsmaximum (5-RM) für alle Übungen des Trainingsplans zu ermitteln.
Um zu gewährleisten, dass trotz sukzessiver Ermüdung in jedem Trainingssatz alle geplanten Sätze mit fünf Wiederholungen absolviert werden können, sollte zu Beginn des Trainings die Trainingslast nur 80 Prozent des 5-RMs entsprechen.
Großes Verbesserungspotenzial für Anfänger
Die Last wird anschließend von Woche zu Woche kontinuierlich gesteigert. Wobei Anfänger aufgrund des größeren technisch-koordinativen Verbesserungspotenzials in der Regel eine steilere Progression verwenden können als Fortgeschrittene (vgl. Tab. 2).
Progression fortsetzen
Falls man die gesteigerte Last nicht mehr in allen Sätzen fünfmal bewältigen kann, reduziert man diese auf die Werte der Vorwoche und fährt anschließend mit der Progression fort (Wood, Goodwin & Cleather, 2016).
Weitere Übungen sind bei der 5x5-Methode nicht notwendig. Sie können weiter fortgeschrittenen Trainierenden allerdings dabei helfen, mehr Muskelmasse aufzubauen oder an Schwachstellen zu arbeiten, um ihre Kraftleistung nochmals zu verbessern.
Fazit
Trotz des simplen Aufbaus der 5x5-Methode können durch kontinuierliche und progressiv gesteigerte Belastungen beachtliche Zuwächse an Kraft und Muskelmasse erreicht werden.
Sofern eine für die Kundenziele adäquate Ernährung und Regeneration eingehalten sowie auf eine optimale Bewegungstechnik geachtet wird, stellt die 5x5-Methode eine effektive Trainingsmethode dar.
Insbesondere Personen mit geringerer Trainingserfahrung können mit ihr sicher an das Maximalkrafttraining herangeführt werden.
Über den Autor
Der Sportwissenschaftler Patrick Berndt ist als wissenschaftlicher Mitarbeiter und Dozent im Fachbereich Trainings- und Bewegungswissenschaft an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement (DHfPG) sowie an der BSA-Akademie tätig.
Durch seinen Einsatz als Athletik- und Personal Trainer in den Bereichen des Individual- und Mannschaftssports sowie als trainingswissenschaftlicher Berater verfügt er über umfassende Praxiserfahrung und Fachkompetenz.
Auszug aus der Literaturliste
Peterson, M. D., Pistilli, E., Haff, G. G., Hoffmann, E. P. & Gordon, P. M. (2011). Progression of volume load and muscular adaptation during resistance exercise. European Journal of Applied Physiology, 111 (6), 1063–1071.
Wood, P. P., Goodwin, J. E. & Cleather, D. J. (2016). Lighter and heavier initial loads yield similar gains in strength when employing a progressive wave loading scheme. Biology of Sport, 33 (3), 157–261.
Für eine vollständige Literaturliste kontaktieren Sie bitte marketing@dhfpg-bsa.de.
