Schlaf nimmt einen bedeutenden Teil des Lebens ein und leistet einen wesentlichen Beitrag zu Wohlbefinden und Gesundheit. Wenn Schlafumfang und -qualität allerdings nicht ausreichen, können Risiken für diverse physiologische und psychologische Prozesse entstehen (Delow & Brandt, 2017).
Lesetipp: 'Podcast: Fit im Schlaf'
Ausreichend Schlaf ist umso wichtiger, je höher die körperlichen und geistigen Anforderungen sind, wie es beispielsweise bei Sporttreibenden der Fall ist (Dement, 2005).
Schlafqualität und Ausdauerleistungsfähigkeit
Die Auswirkungen schlechter Schlafqualität auf die kognitive und sportliche Leistungsfähigkeit von Athletinnen und Athleten wurden in verschiedenen Studien untersucht (Brandt, Bevilacqua & Andrade, 2017).
Diese belegen, dass durch schlechten Schlaf die Sprintleistung sowie die anaerobe Ausdauerleistungsfähigkeit negativ beeinflusst werden können. Darüber hinaus resultieren aus Schlafentzug eine geringere Aufmerksamkeit, eine verlängerte Reaktionszeit, eine verlangsamte Entscheidungsfindung sowie ein schlechteres Kurzzeitgedächtnis.
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Zudem haben Sportlerinnen und Sportler, die weniger als acht Stunden pro Nacht schlafen, ein 1,7-mal höheres Verletzungsrisiko (Fullagar et al., 2015).
Eine zusammenfassende Betrachtung der Studienlage im Kontext von Schlaf und sportlicher Leistungsfähigkeit wurde bereits in einer systematischen Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2018 von Bonnar, Bartel, Kakoschke & Lange vorgenommen.(Auch lesenswert: 'Schlafmythen gecheckt')
Da seit 2018 jedoch viele weitere Studien zu diesem Thema veröffentlicht wurden, widmete sich diese Abschlussarbeit der DHfPG der Reevaluation des aktuellen Kenntnisstandes innerhalb dieses Forschungsfeldes.
Methodik
Die dargestellte Untersuchung hatte zum Ziel, anhand der aktuellen wissenschaftlichen Datenlage die Forschungsfrage zu beantworten, welche Auswirkungen Schlaf auf kognitive Fähigkeiten und sportliche Leistungsfähigkeit im Leistungssport hat.
Zur Recherche wurde primär die Datenbank PubMed genutzt. Ergänzend wurden Suchvorgänge über SpringerLink, APA PsycNet und Google Scholar durchgeführt. Methodisch orientierte sich die Untersuchung an den Richtlinien der PRISMA-Checkliste.
Nach systematischer Selektion durch Abgleich mit den zuvor definierten Ein- und Ausschlusskriterien konnten insgesamt 20 Studien ab dem Jahr 2018 in diese systematische Übersichtsarbeit eingeschlossen werden.
Ergebnisse
Zusammenfassend lassen die Ergebnisse der vorliegenden Arbeit den Schluss zu, dass sich Schlafverlängerung sowie Schlafhygiene positiv auf die physische und psychische Leistungsfähigkeit von Sportlerinnen und Sportlern auswirken können.
Angesichts einer normalen Schlafdauer von sieben bis acht Stunden pro Nacht könnte die Empfehlung ausgesprochen werden, für die Aufrechterhaltung der Leistungsfähigkeit den Schlaf pro Nacht, insbesondere während intensiver Trainings- und Wettkampfphasen, um bis zu zwei Stunden zu erhöhen. Dies sollte allerdings nicht nur über wenige Nächte, sondern über einen längeren Zeitraum erfolgen, da nur dann positive Auswirkungen zu erreichen sind (vgl. Abb. 1 (a)).
Infrage kommen auch Nickerchen (auch „Naps“ genannt) von 20 Minuten und länger während des Tages. Nickerchen können die Leistung nach einer Nacht mit normalem Schlaf verbessern und Leistungseinbußen nach Nächten mit Schlafentzug reduzieren (vgl. Abb. 1 (b)).
Zusätzlich können Schlafhygienemaßnahmen wie regelmäßige Einschlaf- und Aufwachzeiten sowie frühes Zubettgehen die Schlafqualität und die Leistungsfähigkeit von Athletinnen und Athleten positiv beeinflussen (vgl. Abb. 1 (c)).
Auch Strategien wie Stressbewältigung und Achtsamkeitstraining steigern das allgemeine Wohlbefinden und senken das Stresslevel, wodurch Schlafqualität und -quantität erhöht und physische Leistung sowie psychische Verfassung verbessert werden können (vgl. Abb. 1 (d)). (Mehr lesen: 'Besser schlafen')
Zudem kann das Trainings- und Betreuungspersonal durch eine gezielte Schlafüberwachung und -optimierung positiv auf den Trainingsalltag von Athletinnen und Athleten einwirken. Dabei ist darauf zu achten, dass die spezifischen Bedürfnisse einer jeden Sportlerin und eines jeden Sportlers individuell berücksichtigt werden.
Fazit
Die vorliegende Master-Thesis bestätigt den Stellenwert von Schlaf als bedeutsame Komponente im Kontext der Gesundheit sowie der kognitiven und sportlichen Leistungsfähigkeit.
Ein verantwortungsbewusster Umgang mit Schlaf sowie ein umfassendes Verständnis für die Herausforderungen im Zusammenhang mit Schlaf, Training und sonstigen Belastungen (Beruf, Wettkämpfe, Reisen usw.) ist notwendig, damit Sporttreibende ihr volles Potenzial entfalten können.
Mit passenden Coaching-Strategien können Trainer ihre Athletinnen und Athleten optimal unterstützen, um den herausfordernden Alltag eines Leistungssportlers erfolgreich zu meistern und körperliche sowie geistige Höchstleistungen im Wettkampf zu erbringen.
Über die Autorin
Veronika Graßl
Alter: 25
Abschluss: M. A. Prävention und Gesundheitsmanagement
Aktuelle Tätigkeit: Projektmanagerin bei der kbo-Gesellschaft für ergänzende Versorgungsangebote
Diesen Artikel können Sie folgendermaßen zitieren:
Graßl, V. (2024). Der Einfluss von Schlaf auf die Leistungsfähigkeit. fitness MANAGEMENT international, 3 (173), 140–141.
