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Die wichtigsten Fakten in Kürze:
- Welchen Einfluss hat die Trainingshäufigkeit beim Krafttraining auf den Muskelzuwachs?
- In einer immer schnelllebigeren Welt, muss das Verhältnis von Zeitaufwand und Ertrag stimmen
- Bei gleichem Gesamttrainingsvolumen pro Muskelgruppe und Woche spielt die Anzahl der Einheiten kaum eine Rolle
- Für Anfänger sind 2-3 Trainingseinheiten/Woche am sinnvollsten
- Fortgeschrittene Sportler trainieren 4-5 mal pro Woche
Los geht's! Die Hintergründe und Detailinformationen:
Die Trainingshäufigkeit spielt eine entscheidende Rolle, wenn es darum geht, Fitnessziele zu erreichen. Aber wie oft sollte man wirklich trainieren, um das Beste aus seinem Training herauszuholen? In diesem Artikel erfahren Sie, wie die richtige Häufigkeit das Trainingsergebnis maximieren kann.
Warum die Trainingshäufigkeit wichtig ist
Die richtige Trainingshäufigkeit hilft, Überlastungen zu vermeiden und gleichzeitig stetige Fortschritte zu erzielen. Zu seltenes Training kann zu stagnierenden Ergebnissen führen, während zu häufiges Training ohne ausreichende Erholung das Verletzungsrisiko erhöht.
Lesetipp: 'Kraft- und Ausdauertraining richtig kombinieren'
Im hektischen Alltag zwischen Beruf, Familie und anderen Verpflichtungen stellt sich für viele die Frage, wie viel Zeit für das Training investiert werden muss, um dennoch optimale Ergebnisse zu erzielen.
Die Antwort darauf hängt von mehreren Faktoren ab, darunter das Fitnesslevel und das Trainingsziel. Laut einer Metaanalyse von Schoenfeld et al. (2016) zeigt sich, dass zwei Trainingseinheiten pro Woche effektiver sind als nur eine, um den Muskelquerschnitt zu steigern.
Fortgeschrittene Sportler trainieren mehr und häufiger
Für fortgeschrittene Kraftsportler ist ein höheres Trainingsvolumen entscheidend, um weiterhin Muskelmasse aufzubauen. Das bedeutet entweder mehr Trainingseinheiten pro Woche oder längere Einheiten mit mehr Übungen und Sätzen. (Auch lesenswert: 'Krafttraining für Fortgeschrittene: Dynamik. Rotation. Stoßen.')
Pausen und Erholung
Eine angemessene Trainingshäufigkeit ist nur effektiv, wenn sie mit ausreichender Regeneration kombiniert wird. Muskelgruppen benötigen in der Regel 48 Stunden Erholungszeit, um sich vollständig zu regenerieren.
Eine Untersuchung von Thomas und Burns (2016) zeigt jedoch, dass die Trainingshäufigkeit bei gleichem Trainingsvolumen keine signifikanten Unterschiede in der Kraft- und Muskelmasse-Steigerung hervorruft.
Wie beeinflusst die Trainingshäufigkeit die Dauer der Einheiten?
Mit zunehmendem Trainingsfortschritt verlängern sich die Trainingseinheiten. Um die Dauer pro Einheit in einem vertretbaren Rahmen zu halten, ist es ratsam, die Trainingshäufigkeit zu erhöhen. (Lesetipp: 'Wie häufig trainieren')
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Dies wird auch durch das Positionspapier des American College of Sports Medicine (ACSM, 2009) bestätigt, das für Anfänger zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche und für fortgeschrittene Sportler vier bis fünf Einheiten pro Woche empfiehlt.
Was tun, wenn weniger Zeit für Training bleibt?
Auch wer nicht die empfohlene Anzahl an Trainingseinheiten absolvieren kann, profitiert laut ACSM (2011) von Krafttraining, allerdings fallen die Fortschritte langsamer aus. (Auch interessant: 'Angewandte Trainingswissenschaft: Kettlebell Warm Up')
Fazit: Die perfekte Trainingshäufigkeit finden
Die perfekte Trainingshäufigkeit ist individuell und hängt von Faktoren wie Fitnesslevel, Zielen und Alltag ab. Regelmäßigkeit ist der Schlüssel zum Erfolg, aber genauso wichtig ist es, auf den eigenen Körper zu hören und ihm die nötigen Pausen zu gönnen.
Mehr lesen: 'Neue Trainingsreize setzen' | 'Fitnesstrend Neuroathletik'
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