Bei jeder Einatmung gelangt frischer Sauerstoff in die Lunge und von dort über den Blutkreislauf in jede Zelle des Körpers. Dabei tritt die Luft durch die Nase in den Körper ein, strömt weiter über die Luftröhre in den Brustkorb, der sich durch das Anspannen des Zwerchfells dreidimensional ausbreitet und der Lunge den Raum bietet, um sich auszudehnen.
Durch den entstehenden Unterdruck wird die Luft von außen in die Lunge gesogen. Die Ausatmung setzt automatisch ein, indem sich die Atemmuskulatur entspannt, der Brustkorb sich senkt, Kohlendioxid (CO2) den Körper verlässt und ein Moment der sogenannten Atemleere entsteht.
Dabei ist die Einatmung ein aktiver, vom Sympathikus (leistungsorientierter Teil des vegetativen Nervensystems) und die Ausatmung ein passiver, vom Parasympathikus (beruhigender Teil des vegetativen Nervensystems) gesteuerter Vorgang. Beide Phasen zusammen ergeben einen Atemzyklus.
Während des gesamten Ablaufs werden die Bauchorgane (Magen, Darm, Nieren, Leber) durch das Auf und Ab des Zwerchfells 'massiert'.
Die Beweglichkeit des Brustkorbes, die Stellung der Schultern und die Ansteuerung der Atem- bzw. Atemhilfsmuskulatur stellen dabei begrenzende Faktoren dar.
So kann z. B. eine schlechte Haltung mit einer übermäßigen Kyphose im BWS-Bereich die dreidimensionale Öffnung des Brustkorbes bei der Einatmung einschränken und somit auch die Ausbreitung der Lunge verhindern, d. h. es kann weniger Sauerstoff aufgenommen werden.
Auch eine zu hohe Bauchspannung, die z. B. durch das ständige Einziehen des Bauches aufgrund eines unbewusst verfolgten Schönheitsideals ausgelöst wird, kann eine tiefe Einatmung verhindern.
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Aktueller Kenntnisstand
Seit vielen tausend Jahren beschäftigt sich der Mensch mit der Wirkung des Atems. In allen Hochkulturen wie z. B. bei den alten Griechen und den Ägyptern, im Hinduismus sowie im Buddhismus, aber auch in der traditionellen chinesischen Medizin wird der Atem oft als Verbindung zwischen Körper, Geist und Seele thematisiert.
Außerdem finden sich unterschiedliche Atemtechniken, die zu heilenden Zwecken eingesetzt wurden.
Abb. 1: Atemzyklus (©BSA/DHfPG)
Was bedeutet das für den Studioalltag?
Bei jedem Trainingstermin werden verschiedene Übungen demonstriert, erklärt und vom Kunden selbst ausgeführt. Dabei sollten die Trainer die begleitende Atmung ausführlich und verständlich erläutern. Auch einige Sätze zum funktionellen Hintergrund einer bewusst ausgeführten Atmung während der Bewegungsausführung kann für den Kunden hilfreich sein.
Wenn er z. B. versteht, dass die Ausatmung die Anspannung und die Einatmung die Entspannung der zu bearbeitenden Muskeln unterstützt, wird er sich vermehrt darauf konzentrieren und die Gefahr einer Pressatmung reduziert sich.
Zusätzlich wird durch die Konzentration auf die Atmung der geistige Fokus vom ablenkenden Außen auf das Innen gerichtet, d. h. der Kunde ist mit all seinen Gedanken und seiner ganzen Aufmerksamkeit sozusagen in seinem Körper und nicht mehr bei all den Dingen, die ihn im Alltag beschäftigen.
Das gesamte Training wird dadurch anders wahrgenommen und es wird, wie oben beschrieben, sowohl die körperliche als auch die psychische Gesundheit durch das richtige Atmen unterstützt.
Neben der Beachtung der Atmung im Personal Training können natürlich auch zusätzliche Angebote, wie Yoga, Meditation und andere Entspannungsmethoden, in Form von Kursen angeboten werden. Gerade in der aktuellen Zeit steht das Thema Atmung im Fokus. Bücher, Artikel in allen Arten von Zeitschriften, Atem-Apps und auch immer mehr Online-Kurse zeigen das Interesse in der Bevölkerung.
Beispiele für Atemübungen: 'Kleine Atemschule'
Zum besseren Verständnis, zur Eigenerfahrung und zum Weitergeben hier einige Übungsbeispiele:
1. Den Atem erfahren
Schließen Sie Ihre Augen, atmen Sie ein- bis zweimal tief ein und wieder aus und lenken Sie Ihre ganze Aufmerksamkeit in Ihren Körper. Beobachten Sie Ihre Atmung.
In welchen Bereichen bewegt sich etwas bei der Einatmung und wo nehmen Sie Bewegung bei der Ausatmung wahr? Es gibt kein Richtig und kein Falsch. Nach einigen Minuten können Sie Ihre Augen wieder öffnen.
2. Den Atem verlängern
Schließen Sie Ihre Augen, atmen Sie ein- bis zweimal tief ein und wieder aus und lenken Sie Ihre ganze Aufmerksamkeit in Ihren Körper. Beginnen Sie dann zu spüren, wie lang die Phasen des Ein- und Ausatmens ungefähr dauern. Dabei können Sie einfach in Gedanken mitzählen.
Versuchen Sie, nach einigen Atemzügen die Ausatmung ganz allmählich zu verlängern, z. B. im Verhältnis 2:3 (bspw. 4 Sekunden einatmen, 6 Sekunden ausatmen). Erzwingen Sie nichts. Probieren Sie es für einige Minuten aus.
3. Frust ablassen
Diese Übung können Sie im Sitzen oder im Stehen ausführen. Die Arme hängen dabei lang neben dem Körper und die Wirbelsäule sollte aufgerichtet sein. Mit einer tiefen Einatmung ballen Sie Ihre Hände zu Fäusten und ziehen Ihre Schultern zu den Ohren.
Halten Sie diese Position für einen Moment (die höchste Anspannung hat den Wert 5) und lassen Sie dann die Spannung stufenlos (5–4–3–2–1–0) wieder abfließen, wobei Sie die Schultern und die Arme senken. Nach einigen Wiederholungen werden Sie einen angenehmen und wirksamen Rhythmus finden, ohne dass Sie dabei zählen müssen.
Möglicherweise fühlt sich der Atem nach einer dieser Übungen ruhiger, fließender oder angenehmer an und die Alltagsgedanken sind für einen Moment in den Hintergrund getreten – ein Auftanken für Körper, Geist und Seele.
Fazit
„Dem Atemprozess des gestressten Zivilisationsmenschen mangelt es meist an Tiefe und Rhythmus“ (Skuban, 2018, S. 33). Bewusst eingesetzte Atemübungen im Trainingsprozess bzw. im Alltag trainieren die Atemmuskulatur, beruhigen den Geist und wirken sich positiv auf das Herz aus, was einen großen Gewinn für die Kunden im Fitness- und Gesundheitsbereich bedeuten kann.
Über die Autorin
Uschi Moriabadi, Diplom-Sportlehrerin, arbeitet als Dozentin, Autorin und Tutorin für die Deutsche Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement (DHfPG) sowie für die BSA-Akademie. Sie ist außerdem eine gefragte Autorin zu den Themen Yoga, Pilates, Fitness und Gesundheit.
Literaturliste
Skuban, R. (2018). Pranayama, Die heilsame Kraft des Atems. Grafing: Aquamarin.
Stutz, R. & Schreiber, D. (2017). Die therapeutische Wirksamkeit westlicher Atemtherapiemethoden. Complementary Medicine Research, 24, 1–9.
