Im Kraftsport halten sich Sportler oftmals nahezu dogmatisch an Ernährungspläne. Doch wie genau sieht die richtige Ernährung für Kraftsportler nach aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen eigentlich aus?
Faktoren der Ernährung eines Kraftsportlers
Wer Sport treibt, egal ob Laufen, Mannschaftssport oder Fitnesssport, hat einerseits einen gesteigerten Energieverbrauch und andererseits erhöhte Flüssigkeits-, Mineralstoff- sowie Vitaminverluste, die hauptsächlich durch Schwitzen entstehen. Zusätzlich wird die Muskulatur bei sportlicher Betätigung beansprucht und bei entsprechender Belastungsintensität sogar geschädigt. Dies ist ein gewünschter Prozess, denn durch diese Schädigung bzw. diesen Trainingsreiz werden Reparaturprozesse in Gang gesetzt, welche als Anpassungsprozesse infolge eines Krafttrainings die Muskulatur stärken und wachsen lassen.
Was passiert physiologisch während und nach einem Krafttraining?
Anders als beim Ausdauer- oder Spielsport ist der Kalorienverbrauch deutlich niedriger. Wer 60 Minuten trainiert, hat immer wieder kurze intensive Belastungen, die von Pausen unterbrochen werden. Entscheidend ist, dass der Sportler während den Belastungen bzw. der Übungsausführung voll konzentriert ist und die erforderliche Bewegungsqualität und Intensität während der Ausführung aufrechterhalten kann. Hierzu benötigt er Kohlenhydrate. Die Trainingseinheiten sollten daher nach einer kohlenhydrathaltigen Mahlzeit (ein bis zwei Stunden vor Trainingsbeginn) und nicht auf nüchternen Magen durchgeführt werden. Damit kann die Gefahr einer Unterzuckerung ausgeschlossen werden. Ist der Sportler unterzuckert, steigt das Risiko einer Verletzung an. Erste Anzeichen für eine Unterzuckerung sind starkes Schwitzen, Herzrasen, Blässe um Mund und Nase, Heißhunger, Konzentrationsstörungen, weite Pupillen und Zittern. Verstärkt sich die Symptomatik aufgrund des Energiemangels im Gehirn, folgen Kopfschmerzen, Sprach- und Sehstörungen. Ein nüchternes Krafttraining mit hohen Intensitäten, beispielsweise am Morgen, ist daher nicht zu empfehlen.
Wie kann ich den Muskelaufbau beeinflussen?
Entscheidend für einen Muskelaufbau ist grundsätzlich das richtige Krafttraining. Ohne einen entsprechenden trainingswirksamen Reiz für die Muskulatur können wir allein durch eine spezifische Ernährung keinen Muskelaufbau erzeugen. In jeder Trainingseinheit werden bei ausreichend hoher Beanspruchung kleinste Strukturen in der Muskulatur geschädigt. Das hört sich negativ an, ist aber ein gewünschter Vorgang, da die Muskulatur nur durch die nachfolgenden Reparaturprozesse besser und stärker wird. Diese Abläufe können zur besseren Muskelregeneration durch eine erhöhte Eiweißaufnahme unterstützt werden (Pasiakos, McLellan & Lieberman, 2015). Hierbei wurden positive Effekte auf den Muskelaufbau bei einer gesteigerten Aufnahme von bis zu 40 Gramm Eiweiß direkt nach einem Ganzkörper-Krafttraining nachgewiesen (Macnaughton et al., 2016). Molkeneiweiß ist hierfür am besten geeignet, da es vom Körper am schnellsten aufgenommen werden kann. Zusätzlich hilft die Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweißen, da durch die einsetzende Insulinausschüttung Eiweiße in den Muskelzellen schneller angenommen werden. Somit ist nach einem Krafttraining eine Kombination aus Eiweißen und Kohlenhydraten zu empfehlen.
Muss ich direkt nach dem Training Eiweiß aufnehmen?
Die Reparaturprozesse der Muskulatur dauern meist bis zu 48 Stunden an, daher sollte auch über den gesamten Tag auf eine ausreichende Zufuhr von Eiweiß geachtet werden. Im Kraftsport empfiehlt man eine Aufnahme von 1,4 bis 2,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag (Jäger et al., 2017). Da während eines Krafttrainings keine Gefahr besteht, dass die Kohlenhydratspeicher bzw. Glykogenspeicher vollständig geleert werden, muss der Kraftsportler, anders als der Ausdauer- und Spielsportler, nicht explizit darauf achten, diese wieder mit einer ausreichenden Aufnahme an Kohlenhydraten zu füllen. Entscheidend ist, dass er wie zuvor angesprochen vor und nach dem Training Kohlenhydrate in seine Ernährung einbaut. Es ist nicht sinnvoll, Kohlenhydrate streng aus dem Ernährungsalltag zu streichen, denn gerade Vollkornprodukte sind neben faserigem Gemüse eine optimale Quelle, um ausreichend Ballaststoffe aufzunehmen und somit die Darmgesundheit zu fördern. Denn oftmals werden bei Ernährungsempfehlungen im Sport gesundheitliche Aspekte außer Acht gelassen.
Fazit
Zusammenfassend kann man sagen, dass das Sixpack nicht allein in der Küche entsteht, sondern das Training ausschlaggebend ist. Die Ernährung kann jedoch das Training durch eine sinnvolle Kohlenhydrat- und Proteinzufuhr unterstützen und somit den Muskelaufbau fördern.
Dr. Katrin Stücher
Dr. Katrin Stücher studierte von 2005 bis 2011 an der Justus-Liebig-Universität Gießen und schloss dieses mit einem Master of Science in Ernährungswissenschaft ab. Es folgte eine sportwissenschaftliche Promotion in der Abteilung Sportmedizin der Goethe-Universität Frankfurt. Seit 2012 berät die ehemalige Handballerin und aktive Triathletin zahlreiche Sportler sowie Personen mit unterschiedlichsten Erkrankungen hinsichtlich ihrer Ernährung. Sie ist zudem u. a. tätig als Dozentin der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement/BSA-Akademie.
Literaturliste
Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M. et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20. Zugriff am 01.08.2018.
Verfügbar unter https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5477153/pdf/12970_2017_Article_177.pdf
Macnaughton, L. S., Wardle, S. L., Witard, O. C., McGlory, C., Hamilton, D. L., Jeromson, S. et al. (2016). The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiological reports, 4 (15), e12893.
Verfügbar unter https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4985555/pdf/PHY2-4-e12893.pdf
Pasiakos, S. M., McLellan, T. M. & Lieberman, H. R. (2015). The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aero
In unserer fM Serie zum Thema „Kraft-Ausdauer-Training“ sind bisher folgende Artikel erschienen (verlinkt) und weitere geplant:
Teil 1: „Ausdauertraining im Fitnessstudio – effektiv und ökonomisch trainieren“ von Prof. Dr. Daniel Kaptain
Teil 2: „Die Ernährung eines Ausdauersportlers“ von Dr. Katrin Stücher
Teil 3: „Das perfekte Work-out für die Gesundheit: Ausdauertraining!“ von Markus Wanjek
Teil 4: „Regeneration verbessern durch Entspannungstraining“ von Uschi Moriabadi
Teil 5: „Fitnessorientierte Krafttrainingsmethoden“ von Prof. Dr. Daniel Kaptain
Teil 6: „Sporternährung für Kraftsportler“ von Dr. Katrin Stücher
Teil 7: „Gesundheitspositive Effekte von Krafttraining“ von Markus Wanjek – 11.01.2019 bei fM ONLINE
Teil 8: „Mentales Training im Sport“ von Uschi Moriabadi – 18.01. bei fM ONLINE
Teil 9: „Sporternährung für Spielsportler“ von Dr. Katrin Stücher – ab 25.01. bei fM ONLINE
