Das intermittierende Fasten (kurz: IF; Syn.: Intervallfasten, Intermittent Fasting) nimmt seit geraumer Zeit an Bekanntheit und Beliebtheit zu.
IF nach der 16:8-Methode
Viele Aussagen bezüglich gesundheitlicher Vorteile und positive Erfahrungsberichte verbreiten sich rasch. Über die verschiedenen Vorgehensweisen wird intensiv diskutiert, wobei die 16:8-Variante wohl als berühmteste gelten kann.
Was ist intermittierendes Fasten?
Beim IF wird die Nahrungsaufnahme in zwei Phasen aufgeteilt. In der Fastenphase wird keine Nahrung zugeführt. Energiefreie Flüssigkeiten wie z. B. Wasser, Kaffee oder ungesüßter Tee dürfen allerdings konsumiert werden.
In der zweiten Phase kann 'normal' gegessen und getrunken werden. Beispielsweise fastet man bei der 16:8-Diät 16 Stunden am Stück, woraufhin in den nachfolgenden acht Stunden Nahrung aufgenommen wird.
Ob man mit intermittierendem Fasten Gewicht reduziert oder erhöht, hängt maßgeblich von der Energiezufuhr ab. Aufgrund der eingeschränkten Zeit für die Nahrungsaufnahme fällt es vielen deutlich leichter, ein Kaloriendefizit zu erreichen.
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Ein Vorteil dieser Form des intermittierenden Fastens ist, dass bei genauem Planen der Fastenphase nur eine Hauptmahlzeit entfällt. Beispielsweise kann das Fasten von 20 Uhr bis 12 Uhr dauern und somit die Person von 12 Uhr bis 20 Uhr Nahrung zuführen.
Für viele fällt dadurch zum Beispiel nur das Frühstück aus und das Mittag- sowie Abendessen können wie gewohnt verzehrt werden.
16:8-Diät: Energiedefizit erhalten
Zu beachten ist jedoch, dass in diesem Zeitfenster von acht Stunden nicht vermehrt Energie zugeführt werden darf. Ansonsten käme es zu einem Ausgleich des Energiedefizits, das durch das Weglassen einer Mahlzeit erreicht wurde.
Einhaltung der Fastenzeiten
Für bestimmte Personengruppen, z. B. Schichtarbeiter, stellt sich das Einhalten fester Fastenzeiten als oftmals schwierig dar. Sie müssten z. B. mit ihrem Schichtwechsel auch die Fastenphase anpassen.
Eine Alternative zur 16:8-Diät ist das Fasten an einem ganzen Tag in der Woche. Somit wird an sechs Tagen 'normal' gegessen und an einem Tag komplett gefastet.
Vorteile des intermittierenden Fastens
IF bewirkt einen positiven Effekt auf die Blutfettwerte und die Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Jedoch stellt sich die Frage, ob diese Effekte auf das intermittierende Fasten oder auf die dadurch erzielte Gewichtsreduktion zurückzuführen sind (Malinowski et al., 2019)
Kombination von IF mit anderen Ernährungsformen
Darüber hinaus ist es ein weiterer Pluspunkt, dass IF mit anderen Ernährungsformen kombiniert werden kann. Zum Beispiel ist eine vegane, Paleo- oder auch Low-Carb-Ernährung in das intermittierende Fasten integrierbar.
Somit können die Vorteile der gewählten Ernährungsweise und die Vorzüge des intermittierenden Fastens kombiniert werden, um bessere Erfolge zu erzielen.
Nachteile des intermittierenden Fastens
Ein nennenswerter Nachteil ist die relativ hohe Abbruchquote von bis zu 38 Prozent (Trepanowski et al., 2017). Weiterhin konnte gezeigt werden, dass bei Gesunden alle gesundheitsbezogenen Parameter (z. B. Blutfettwerte, Blutglukosespiegel etc.), die sich während des Fastens verbessert haben, nach dem Ende der Diät zurück auf ihre Ausgangslage fielen (Richter, 2017).
Aufgrund dessen ist es von großer Bedeutung, dass Ernährungsberater ihre Klienten kontinuierlich und intensiv betreuen, um diese negativen Punkte zu vermeiden.
Fazit
Zum intermittierenden Fasten gehören, wie zu jeder anderen Ernährungsstrategie auch, Vor- und Nachteile. Dementsprechend sollte die Gestaltung des intermittierenden Fastens immer an die individuellen Bedürfnisse und zeitlichen Rahmenbedingungen angepasst werden, um Effektivität zu gewährleisten und die Abbruchwahrscheinlichkeit zu minimieren.
Klienten beim IF betreuen
Durch eine nachhaltige und intensive Betreuung des Klienten können mit dem intermittierenden Fasten, vor allem auch durch eine sinnvolle Kombination mit einer anderen Ernährungsform, signifikante Erfolge erzielt werden.
Über den Autor
Niklas Schwarz, B. A. Ernährungsberatung, ist als Dozent, Autor und Tutor an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement (DHfPG) sowie an der BSA-Akademie im Fachbereich Ernährung tätig. Praktische Erfahrung sammelte er mehrere Jahre als Fitnesstrainer und Ernährungscoach in der Betreuung von Sportlern sowie übergewichtigen Personen.
Auszug aus der Literaturliste
Malinowski, B., Zalewska, K., Węsierska, A., Sokołowska, M. M., Socha, M., Liczner, G. et al. (2019). Intermittent Fasting in Cardiovascular Disorders – An Overview. Nutrients, 11 (3), 673.
Richter, M. (2017). Fasten im Ramadan. Ernährungsumschau, 5, 17–22.
Trepanowski, J. F., Kroeger, C. M., Barnosky, A., Klempel, M. C., Bhutani, S., Hoddy, K. K. et al. (2017). Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA internal medicine, 177 (7), 930–938.
Für eine vollständige Literaturliste kontaktieren Sie bitte marketing@dhfpg-bsa.de.
Diesen Artikel können Sie folgendermaßen zitieren:
Schwarz, Niklas (2021). Ernährungsmythen (Teil 7). Intermittierendes Fasten. fitness MANAGEMENT international, 1 (153), 118–119.
