Ein robustes Immunsystem ist entscheidend, um sich vor Infektionen zu schützen und schwerwiegenden Infektionsverläufen entgegenzuwirken.
Über die tägliche Ernährung ergeben sich zahlreiche „Stellschrauben“, an denen jede:r selbst bewusst drehen kann, um die eigenen Abwehrkräfte optimal gegen die Angriffe von Viren, Bakterien und Co. zu wappnen.
Mehr Eiweiß für die Immunzellen
Für eine funktionsfähige Immunabwehr ist eine ausreichende Versorgung mit hochwertigem Nahrungseiweiß unerlässlich. Dies erklärt sich allein schon darüber, dass Antikörper und andere immunrelevante Proteine (z. B. Cytokine) aus Aminosäuren aufgebaut werden. Diese spielen eine unverzichtbare Rolle bei der Aktivierung und Vermehrung von Immunzellen (Tourkochristou, Triantos & Mouzaki, 2021).
So beziehen Immunzellen wie Makrophagen ihre Energie in erster Linie aus der Aminosäure Glutamin, können sich damit rasch vermehren und Erreger gezielter abwehren. Gleichzeitig ist Glutamin aber auch an der Reparatur von infektionsbedingten Gewebeschäden beteiligt (Iddir et al., 2020).
Daher ist es vorteilhaft – insbesondere dann, wenn das Immunsystem z. B. im Rahmen von Infektionen besonders gefordert ist –, einmal mehr auf eine optimale Proteinzufuhr zu achten und sich in jeder Mahlzeit mit biologisch hochwertigen Eiweißen aus tierischen und pflanzlichen Quellen wie u. a. Eiern, Fisch, Fleisch und Milch(-produkten) oder Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen zu versorgen.
Zusätzlich gibt es weitere Nährstoffe, die das Immunsystem stärken. (Auch interessant: 'Vegan Functional Food: Optimale Nährstoffversorgung')
Marine Omega-3-Fettsäuren
Die marinen Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) werden in die Zellmembranen verschiedenster Immunzellen, darunter Makrophagen und Neutrophile, eingebaut und modulieren damit das körpereigene Abwehrsystem. Sie fördern eine schnellere Abwehr eindringender Pathogene und sorgen so dafür, dass diese unschädlich gemacht werden.
Darüber hinaus haben die aus EPA und DHA hervorgehenden Gewebshormone eine antientzündliche Wirkung und sorgen auf diese Weise dafür, dass Entzündungsprozesse „nach getaner Arbeit“ auch wieder beendet werden.
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EPA und DHA senken außerdem das Risiko für einen sogenannten Cytokinsturm (hohe Cytokinausschüttung), der insbesondere im Rahmen einer Corona-Infektion als lebensbedrohliche Komplikation gilt, da es hier zu schwerwiegenden systemischen Entzündungen kommen kann (Gröber, 2021, S. 78).
Trotz der vielfältigen positiven Auswirkungen auf unser Immunsystem ist die Versorgung mit den Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA in weiten Teilen der Bevölkerung optimierungsbedürftig (Stark, Elswyk, Higgins, Weatherford & Salem, 2016).
An dieser Stelle ist es empfehlenswert, den eigenen Omega-3-Index als Marker für die Versorgung bestimmen zu lassen und dann zusätzlich zum wöchentlichen Verzehr von fettem Meeresfisch (z. B. Lachs, Hering, Makrele) oder Algen(-produkten) gegebenenfalls EPA und DHA über Supplemente zu ergänzen.
Vitaminboost für die Körperabwehr
Unsere Immunzellen besitzen einen Vitamin-D-Rezeptor, was zeigt, dass das Immunsystem auf Vitamin D angewiesen ist. Aus Vitamin D entwickelt sich in unserem Körper über verschiedene Umwandlungsschritte der biologisch aktive Metabolit Calcitriol, der immunmodulierende Eigenschaften besitzt: Er stärkt u. a. die Epithelien in Darm und Lunge vor pathogenen Eindringlingen, steigert die Bildung von antibakteriellen, antimykotischen und antiviralen Peptiden und wirkt obendrein antioxidativ und entzündungshemmend (Gröber, 2021, S. 27; Iddir et al., 2020).
Insbesondere in den Wintermonaten sind jedoch weite Teile der Bevölkerung mit Vitamin D unterversorgt. Dies liegt zum einen daran, dass die Vitamin-D-Bildung über die Haut in der „dunklen Jahreszeit“ praktisch nicht stattfindet (Gröber, 2021, S. 23, 26).
Zum anderen sind die aufgenommenen Mengen über Lebensmittel wie Milch, Eier, Butter, Fettfisch oder Pilze zu vernachlässigen (Schmiedel, 2019, S. 154; DGE, 2012).
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Aus diesem Grund ist es mehr als ratsam, den Vitamin-D-Spiegel (25-OH-D) im Blutserum bestimmen zu lassen und einen möglichen Mangel über Supplemente auszugleichen. Eine Supplementation mit Vitamin D weist u. a. einen schützenden Effekt vor Atemwegsinfektionen auf (Martineau et al., 2017).
Vitamin C ist ein „Immunklassiker“. Wer denkt bei einem grippalen Infekt nicht sofort an die „heiße Zitrone“ als wirksames Hausmittelchen? In der Tat unterstützt Vitamin C die Immunantwort auf pathogene Eindringlinge, indem es u. a. die Produktion von Antikörpern und antiviralen Interferonen begünstigt. Zu den Vitamin-C-reichen Lebensmitteln zählen Obstsorten wie Zitrusfrüchte, Kiwi und Hagebutte.
Aber auch viele Gemüse können locker mit dem Vitamin-C-Gehalt von Obst mithalten (Schmiedel, 2019, S. 149). Rote Paprika (140 mg Vit. C/100 g) enthält zum Beispiel fast dreimal so viel Vitamin C wie eine vergleichbare Portion Zitrone (51 mg Vit. C/100 g) (FDDB, 2022a; FDDB, 2022b).
Immunpower durch Mineralstoffe
Zink ist für ein funktionierendes Immunsystem von enormer Wichtigkeit. So ist es nicht verwunderlich, dass eine Unterversorgung mit Zink mit einer erhöhten viralen Infektanfälligkeit einhergeht. Zink verstärkt nicht nur die Barrierefunktion der Schleimhäute wie z. B. der Atemwege, sondern wirkt selbst antiviral, ist essenziell für das Wachstum und die Differenzierung der Immunzellen und notwendig für die Produktion von immunrelevanten Proteinen (Gröber, 2021, S. 71; Iddir et al., 2020).
In einer Metaanalyse konnte gezeigt werden, dass die Einnahme von Zinklutschtabletten (Zinkacetat und Zinkgluconat) die Dauer einer Erkältung um bis zu 40 Prozent reduzieren konnte (Hemilä, 2017). Als zinkreiche Lebensmittel gelten vor allem Fleisch, Milch(-produkte), Vollkorngetreide, Meerestiere, Gemüse, Pilze, Sesam, Käse und Hülsenfrüchte (Schmiedel, 2019, S. 205).
Bedacht werden muss jedoch, dass die Zinkaufnahme u. a. durch eine hohe Phytatzufuhr (z. B. durch Getreide, Hülsenfrüchte, Ölsaaten) gehemmt wird. Über den gleichzeitigen Verzehr von tierischem Protein, aber auch durch Einweichen (z. B. von Hülsenfrüchten), Keimung und Sauerteiggärung (Sauerteigbrot) lässt sich die Bioverfügbarkeit von Zink jedoch wieder steigern (DGE, 2019).
Dass Selen als essenzielles Spurenelement für die Funktionsfähigkeit unserer Immunzellen ebenfalls relevant ist, dürfte vielleicht nicht jedem:jeder bekannt sein. Doch Selen kann so einiges: Es reduziert den oxidativen Stress, der mit einer Virusinfektion einhergeht, und vermindert deren Schweregrad, indem die Immunreaktion verstärkt wird (Gröber, 2021, S.67).
Unter den tierischen Lebensmitteln gelten Fisch, Fleisch und Ei als selenreich. Sie tragen sogar zuverlässiger zur Selenversorgung bei als pflanzliche Nahrungsquellen wie Brokkoli, Weißkohl, Zwiebeln, Knoblauch und Linsen, da der Selengehalt europäischer Anbaugebiete sehr stark schwankt.
Auch Paranüsse enthalten reichlich Selen, weisen allerdings gleichzeitig erhöhte Mengen an radioaktivem Radium auf, weshalb nicht mehr als zwei Stück pro Tag verzehrt werden sollen (DGE, 2021). (Auch lesenswert: 'Mikronährstoffe nach Trainingspausen')
Selbstverständlich handelt es sich bei den hier vorgestellten „Immunnährstoffen“ um eine überschaubare Auswahl und es gibt noch viele weitere Vitamine (z. B. Vitamin A, B-Vitamine), Mineralstoffe (z. B. Magnesium) und andere Inhaltsstoffe aus Lebensmitteln (z. B. in Ingwer), die immunmodulierende Eigenschaften besitzen.
Fazit
Durch eine tägliche Ernährung mit ausreichend Wasser, zwei Portionen Obst, mindestens drei Portionen Gemüse, hochwertigen Proteinen und Fetten, ballaststoffreichen Kohlenhydraten sowie Kräutern und Gewürzen lässt sich bereits mit „einfachen“ Mitteln viel für die eigene Immunkompetenz tun. Über eine gesunde Ernährung hinaus kann in Abhängigkeit zu der individuellen Versorgung die Supplementation von ausgewählten Nährstoffen eine weitere sinnvolle Maßnahme sein.
Die Nährstoffzufuhr erfolgt bestenfalls individualisiert dosiert, wofür eine professionelle Beratung hinzugezogen werden sollte. Neben der Ernährung beeinflussen zudem andere Lebensstilfaktoren wie Bewegung, Schlaf und Stress die Schlagkraft der körpereigenen Abwehrmechanismen. Dies zeigt einmal mehr, dass Menschen aktiv die Möglichkeit haben, ihr Immunsystem in der kühleren Jahreszeit nachhaltig zu stärken.
Qualifiziertes Fachpersonal kann hier den Kund:innen Handlungsanweisungen geben, wie sie ihr Immunsystem bestmöglich auf den Herbst und Winter vorbereiten.
Über die Autorin
Andra Riehl ist Ernährungswissenschaftlerin (M. Sc.) und als Dozentin, Autorin und Tutorin für die Deutsche Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement (DHfPG) sowie für die BSA-Akademie im Fachbereich Ernährung tätig.
Diesen Artikel können Sie folgendermaßen zitieren:
Riehl, A. (2022). Ernährungstipps für ein belastbares Immunsystem. fitness MANAGEMENT international, 5 (163), 116–118.
Auszug aus der Literaturliste
Iddir, M., Brito, A., Dingeo, G., Fernandez Del Campo, S. S., Samouda, H., La Frano, M. R. et al. (2020). Strengthening the Immune System and Reducing Inflammation and Oxidative Stress through Diet and Nutrition: Considerations during the COVID-19 Crisis. Nutrients, 12 (6), 1– 39.
Schmiedel, V. (2019). Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Ernährung, Diagnostik und Nährstofftherapie (3. Aufl.). Stuttgart: Georg Thieme Verlag.
Tourkochristou, E., Triantos, C. & Mouzaki, A. (2021). The Influence of Nutritional Factors on Immunological Outcomes. Frontiers in Immunology, 12, 1– 17.
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