Systematisches Muskeltraining – Die Lösung für ein langes, gesundes Leben

Laut der Weltgesundheitsorganisation WHO sind Lebensstil-Erkrankungen für 86 Prozent der Todesfälle in der europäischen Region verantwortlich (WHO, 2021).

Zu den verbreitetsten Lifestyle-Erkrankungen zählen Diabetes mellitus Typ 2, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, bestimmte Krebsarten und auch psychische Störungen wie Depressionen oder muskuloskelettale Leiden wie beispielsweise Rückenschmerzen.

Als sogenannte nicht übertragbare Erkrankungen weisen diese Gesundheitsprobleme gemeinsame Risikofaktoren und damit auch gemeinsame Handlungsmöglichkeiten auf. Einer der wichtigsten modifizierbaren Risikofaktoren ist die zunehmende körperliche Inaktivität und eine der effektivsten Gegenmaßnahmen ist das systematische Muskeltraining.

 „Training reduziert das Risiko für die meisten chronischen Lebensstil-Erkrankungen deutlich“
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Prof. Dr. Ingo Froböse – Sportwissenschaftler und Gesundheitsexperte

Das stellt Prof. Dr. Ingo Froböse, Professor am Institut für Bewegungstherapie und bewegungsorientierte Prävention und Rehabilitation an der Deutschen Sporthochschule Köln und wissenschaftlicher Leiter des Forschungsinstituts für Training in der Prävention (FIT-Prävention), fest. Und diese Feststellung ist nicht aus der Luft gegriffen, denn mittlerweile gibt es eine Vielzahl an Studien, die diese These unterstützen.

Zwei Einheiten Muskeltraining pro Woche

Neueste Übersichtsarbeiten fassen die Erkenntnisse von zurückliegenden Studien zusammen und kommen zu dem Ergebnis: Schon zwei Einheiten Muskeltraining pro Woche, mindestens jedoch zwei Einheiten alle zehn Tage, können das Risiko für die meisten Lebensstil-Erkrankungen reduzieren (Bull et al., 2020).

Beispielsweise konnte regelmäßiges Muskeltraining in vier Studien mit einer um 30 Prozent verringerten Wahrscheinlichkeit für eine Diabetes mellitus Typ 2 Erkrankung in Verbindung gebracht werden (Giovannucci et al., 2021).

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Auch die Wahrscheinlichkeit, an einer Krebserkrankung zu sterben, war um etwa 12 Prozent reduziert, wenn die Betroffenen regelmäßig Muskeltraining absolvierten (Momma et al., 2022).

Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems wie Arteriosklerose, Herzinfarkt oder Herzinsuffizienz traten um 20 bis 25 Prozent seltener bei Menschen auf, die Muskeltraining betrieben (Giovannucci et al., 2021).

Prävention und Behandlung von Erkrankungen

In einem Review von 18 Studien konnte festgestellt werden, dass Muskeltraining funktionelle Veränderungen im Gehirn hervorruft, die den Abbau von Gehirnmasse vermindern und bestimmte kognitive Funktionen verbessern (Herold et al., 2019). Diese trainingsbedingten Anpassungen könnten bedeutend für die Prävention und Behandlung von demenziellen Symptomen sein.

Behandlung depressiver Symptome

In mehreren aussagekräftigen wissenschaftlichen Untersuchungen behauptete sich das Muskeltraining als effektives und vor allem selbstbeeinflussbares Mittel zur Behandlung von depressiven Symptomen. Von großer Bedeutung waren hier die individuellen Präferenzen, Ziele und Barrieren der Betroffenen (Nebiker et al., 2018).

Pflegebedürftigkeit vorbeugen

Durch systematisches Muskeltraining und eine proteinhaltige Ernährung kann sogar dem voranschreitenden und generalisierten Verlust von Skelettmuskelmasse bei Sarkopenie vorgebeugt oder dieser Prozess verzögert werden (Cruz-Jentoft et al., 2019; Rogeri et al., 2022). Besonders zum Erhalt der Selbstständigkeit und zur Vorbeugung von Pflegebedürftigkeit im Alter ist das von hoher Relevanz.

Rücken-Prävention

Und auch in der Prävention und Therapie von chronischen Rückenschmerzen, die sich sowohl durch fehlende, falsche oder zu starke Belastung einstellen können, ist gezieltes Muskeltraining mittlerweile nicht mehr wegzudenken (Geneen et al., 2017).

Fazit

Körperliche Aktivität und Training sind die ganzheitlich wirkungsvolle und nebenwirkungsarme Alternative zu Medikamenten und Pillen – und das in jedem Alter! Mehr dazu finden Sie auf der 'Gesundheit braucht Training'-Website.

Gesundheit geht uns alle an!

Literaturliste

Bull, F. C., Al-Ansari, S. S., Biddle, S., Borodulin, K., Buman, M. P., Cardon, G. et al. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 54 (24), 1451–1462.
Cruz-Jentoft, A. J., Bahat, G., Bauer, J., Boirie, Y., Bruyère, O., Cederholm, T. et al. (2019). Sarcopenia: Revised European consensus on definition and diagnosis. Age and Ageing, 48 (1), 16–31.
Geneen, L. J., Moore, R. A., Clarke, C., Martin, D., Colvin, L. A. & Smith, B. H. (2017). Physical activity and exercise for chronic pain in adults: An overview of Cochrane Reviews. The Cochrane Database of Systematic Reviews. Zugriff am 28.04.2022.
Giovannucci, E. L., Rezende, L. F. M. & Lee, D. H. (2021). Muscle-strengthening activities and risk of cardiovascular disease, type 2 diabetes, cancer and mortality: A review of prospective cohort studies. Journal of Internal Medicine, 290 (4), 789–805.
Herold, F., Törpel, A., Schega, L. & Müller, N. G. (2019). Functional and/or structural brain changes in response to resistance exercises and resistance training lead to cognitive improve-
ments – a systematic review. European Review of Aging and Physical Activity, 16 (1), 10.
Momma, H., Kawakami, R., Honda, T. & Sawada, S. S. (2022). Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: A systematic review and meta-analysis of cohort studies. Zugriff am 28.04.2022.
Nebiker, L., Lichtenstein, E., Minghetti, A., Zahner, L., Gerber, M., Faude, O. & Donath, L. (2018). Moderating Effects of Exercise Duration and Intensity in Neuromuscular vs. Endurance Exercise Interventions for the Treatment of Depression: A Meta-Analytical Review. Zugriff am 28.04.2022.
Rogeri, P. S., Zanella, R., Jr., Martins, G. L., Garcia, M. D. A., Leite, G., Lugaresi, R. et al. (2022). Strategies to Prevent Sarcopenia in the Aging Process: Role of Protein Intake and Exercise. Nutrients, 14 (1).
Weltgesundheitsorganisation. (2021). Was sind nichtübertragbare Krankheiten? Zugriff am 28.04.2022.

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