Trainingshäufigkeit beim Krafttraining: Wie oft sollte man seine Muskeln trainieren?

Wie oft in der Woche muss man trainieren, um Muskelmasse aufzubauen? Diese Frage beantworten wir mit unseren Tipps zur Trainingshäufigkeit von Krafttraining.
Lesezeit: 2 Minuten
Trainingshäufigkeit beim Krafttraining: So oft sollten Sie Ihre Muskeln trainieren
Trainingshäufigkeit beim Krafttraining: So oft sollten Sie Ihre Muskeln trainieren
Muskelmasse aufbauen leicht gemacht: Mit diesen Tipps zur Trainingshäufigkeit von Krafttraining werden Sie nicht nur selbst Erfolg habe, sondern Sie können diese auch an Ihre Kundinnen und Kunden weitergeben. Tipp 1: Gönnen Sie Ihren Muskeln genügend Zeit zur Regeneration.

Sie haben nur 1 Minute Zeit?

Die wichtigsten Fakten in Kürze:

  • Welchen Einfluss hat die Trainingshäufigkeit beim Krafttraining auf den Muskelzuwachs?
  • In einer immer schnelllebigeren Welt, muss das Verhältnis von Zeitaufwand und Ertrag stimmen
  • Bei gleichem Gesamttrainingsvolumen pro Muskelgruppe und Woche spielt die Anzahl der Einheiten kaum eine Rolle
  • Für Anfänger sind 2-3 Trainingseinheiten/Woche am sinnvollsten
  • Fortgeschrittene Sportler trainieren 4-5 mal pro Woche

Los geht's! Die Hintergründe und Detailinformationen:

Die Trainingshäufigkeit spielt eine entscheidende Rolle, wenn es darum geht, Fitnessziele zu erreichen. Aber wie oft sollte man wirklich trainieren, um das Beste aus seinem Training herauszuholen? In diesem Artikel erfahren Sie, wie die richtige Häufigkeit das Trainingsergebnis maximieren kann.

Warum die Trainingshäufigkeit wichtig ist

Die richtige Trainingshäufigkeit hilft, Überlastungen zu vermeiden und gleichzeitig stetige Fortschritte zu erzielen. Zu seltenes Training kann zu stagnierenden Ergebnissen führen, während zu häufiges Training ohne ausreichende Erholung das Verletzungsrisiko erhöht.


Lesetipp: 'Kraft- und Ausdauertraining richtig kombinieren'


Im hektischen Alltag zwischen Beruf, Familie und anderen Verpflichtungen stellt sich für viele die Frage, wie viel Zeit für das Training investiert werden muss, um dennoch optimale Ergebnisse zu erzielen.

Die Antwort darauf hängt von mehreren Faktoren ab, darunter das Fitnesslevel und das Trainingsziel. Laut einer Metaanalyse von Schoenfeld et al. (2016) zeigt sich, dass zwei Trainingseinheiten pro Woche effektiver sind als nur eine, um den Muskelquerschnitt zu steigern.

Fortgeschrittene Sportler trainieren mehr und häufiger

Für fortgeschrittene Kraftsportler ist ein höheres Trainingsvolumen entscheidend, um weiterhin Muskelmasse aufzubauen. Das bedeutet entweder mehr Trainingseinheiten pro Woche oder längere Einheiten mit mehr Übungen und Sätzen. (Auch lesenswert: 'Krafttraining für Fortgeschrittene: Dynamik. Rotation. Stoßen.')

Pausen und Erholung

Eine angemessene Trainingshäufigkeit ist nur effektiv, wenn sie mit ausreichender Regeneration kombiniert wird. Muskelgruppen benötigen in der Regel 48 Stunden Erholungszeit, um sich vollständig zu regenerieren.

Eine Untersuchung von Thomas und Burns (2016) zeigt jedoch, dass die Trainingshäufigkeit bei gleichem Trainingsvolumen keine signifikanten Unterschiede in der Kraft- und Muskelmasse-Steigerung hervorruft.

Wie beeinflusst die Trainingshäufigkeit die Dauer der Einheiten?

Mit zunehmendem Trainingsfortschritt verlängern sich die Trainingseinheiten. Um die Dauer pro Einheit in einem vertretbaren Rahmen zu halten, ist es ratsam, die Trainingshäufigkeit zu erhöhen. (Lesetipp: 'Wie häufig trainieren')


fM WhatsApp-Kanal: Jetzt folgen!


Dies wird auch durch das Positionspapier des American College of Sports Medicine (ACSM, 2009) bestätigt, das für Anfänger zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche und für fortgeschrittene Sportler vier bis fünf Einheiten pro Woche empfiehlt.

Was tun, wenn weniger Zeit für Training bleibt?

Auch wer nicht die empfohlene Anzahl an Trainingseinheiten absolvieren kann, profitiert laut ACSM (2011) von Krafttraining, allerdings fallen die Fortschritte langsamer aus. (Auch interessant: 'Angewandte Trainingswissenschaft: Kettlebell Warm Up')

Fazit: Die perfekte Trainingshäufigkeit finden

Die perfekte Trainingshäufigkeit ist individuell und hängt von Faktoren wie Fitnesslevel, Zielen und Alltag ab. Regelmäßigkeit ist der Schlüssel zum Erfolg, aber genauso wichtig ist es, auf den eigenen Körper zu hören und ihm die nötigen Pausen zu gönnen.

Mehr lesen: 'Neue Trainingsreize setzen' | 'Fitnesstrend Neuroathletik'


BSA-Lehrgänge Krafttraining und Muskelaufbau

Sie wollen noch mehr über Krafttraining und Muskelaufbau erfahren? Werden Sie mit der BSA-Akademie zum Experten: Dieses und weitere Themen rund um die Steigerung von Muskelmasse und Maximalkraft werden im Aus- und Weiterbildungsangebot der BSA-Akademie unter anderem in den Fernlehrgängen Fitnesstrainer-B-Lizenz, Trainer für gerätegestütztes Krafttraining und Leistungssport Body-Trainer behandelt. Weitere Informationen erhalten Sie direkt im Fachbereich Fitness/Individualtraining der BSA-Akademie.

fitness types

-Anzeige-

Für fitness MANAGEMENT berichten

Mehr von diesen Autoren

Das marea Fitness in Lingen hat das Zertifizierungsverfahren „ZertFit“ der BSA-Zert nach DIN-Norm 33961 erfolgreich absolviert und beantwortet damit zugleich...
An dieser Stelle haben wir Anfragen Ihrer Kollegen, unserer Mitglieder, zum Thema Rechte und Pflichten gegenüber Mitarbeitern gesammelt. Kurz und...
Schulung von UV-Fachpersonal: In der Wahrnehmung vieler Betreiber und auch der Öffentlichkeit ist die Schulung und Zertifizierung von UV-Fachpersonal der...

Das könnte dich auch interessieren

Die Aufschrift 'Eckdaten der deutschen Fitnesswirtschaft 2025“ prangt oben links in weißen Lettern auf dunkelblauem Grund. Mittig darunter auf der linken Bildhälfte stehen die Logos der beteiligten Institutionen: DSSV, Deloitte und Deutsche Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement. Rechts ist eine sportliche, lächelnde Frau in Sportkleidung zu sehen, die eine Yogamatte hält. Im Hintergrund sind stilisierte Kreiselemente und eine Trainingsumgebung angedeutet. Unten links befindet sich das fM-Logo.

Eckdaten 2025

Fitness wächst weiter: DSSV, Deloitte und DHfPG präsentieren Studie 'Eckdaten der deutschen Fitnesswirtschaft 2025'.
Podcast-Cover mit Bluetooth-Kopfhörer und Smartphone vor dem Covermotiv der fitness MANAGEMENT international im Hintergrund und daneben die Porträts von Carsten Bethäuser und Prof. Dr. Daniel Kaptain.

Einsatz im Ohr

Was unterscheidet Einsatzkräfte von Spitzensportlern? Das erfährst du in der neuen Folge unseres fM-Podcasts 'Fitness im Ohr'.
Sportnavi – Firmenfitness seit über 15 Jahren

Firmenfitness mit Sportnavi

Der Aggregator Sportnavi wächst weiter stark im Bereich Firmenfitness und sorgt so für Zusatzeinkommen der Kooperationspartner.
Eine große Gruppe junger Menschen steht vor einem Messestand. Auf den Wänden stehen Texte wie 'Starker Partner', 'DSSV' und 'Spitzen Firmen der Branche'. Alle tragen sportlich-elegante Kleidung.

Wir auf der FIBO

DSSV und fM freuen sich auch dich: Triff uns am FIBO-Messestand B05 (Halle 6). Nutze deine Chance und gewinne mit etwas Glück FIBO-Tickets.
Olympiasiegerin im Weitsprung Malaika Mihambo blickt in Startpose auf der Tartanbahn eines Stadions direkt in die Kamera. Im Hintergrund sind Büsche und davor ein weißer Zaun und eine Hochsprunganlage zu erahnen.

Mihambo beim FIBO Congress

Olympiasiegerin Malaika Mihambo eröffnet den FIBO Congress 2025 mit einer Keynote über Sport, Disziplin und soziales Engagement. Vom 10. bis 12. April in Köln – jetzt Tickets sichern!
Fitnesskette FITSEVENELEVEN expandiert

Expansionsturbo gezündet

Eine Brand wächst über sich hinaus: FITSEVENELEVEN eröffnet 2025 die ersten Standorte außerhalb Hessens.