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Die wichtigsten Fakten in Kürze:
- Welche Ausrüstung Sie für Lauftraining im Schnee benötigen? Thomas Wessinghage empfielt Trailschuhe, die über eine Außensohle mit Rillen, Noppen oder Fugen verfügen.
- Insbesondere wenn es draußen kalt ist, sollten Sie langsam starten und sich erst gut aufwärmen, bevor Sie schneller laufen. Denn der Organismus benötigt im Winter mehr Zeit, bis er seine 'Betriebstemperatur' erreicht hat.
- Bei der Wahl der Sportkleidung empfielt der Experte fürs Wintertraining mehrere Schichten, auch als Zwiebelprinzip bekannt.
- Und schon kann's losgehen? Nein! Bevor Sie die Mission Laufen im Winter starten, sollten sich insbesondere Neulinge und Wiedereinsteiger einmal gründlich medizinisch durchchecken lassen.
- Auch erfahrene Läufer sollten, um ihre Trainingsfrequenz und damit die Leistungsfähigkeit weiter zu verbessern, einen Laktattest bzw. eine Leistungsdiagnostik absolvieren.
- Und dann gilt: Durch Bewegung an der frischen Luft ist die beste Medizin und viele Erkrankungen lassen sich vermeiden.
Los geht's! Die Hintergründe und Detailinformationen:
Laufen im Schnee: Das richtige Schuhwerk
Die Wetterbedingungen entscheiden maßgeblich darüber, ob das Lauftraining im Winter eine einfache Übung oder echte Herausforderung ist. Neuschnee besitzt in der Regel eine gute Griffigkeit, während Laufen bei festgetretenen Schneedecken oder Schneematsch schnell zur Schlitterpartie wird.
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Voraussetzung für ein risikoarmes Outdoor-Erlebnis ist deshalb die Wahl des richtigen Laufschuhs. Um einen besonders guten Halt auf dem Untergrund zu gewährleisten, sollte die Außensohle mit Rillen, Noppen oder Fugen versehen sein.
Trailschuhe, Glatteis, Home-Workout
Dabei gilt: Je flexibler die Sohle, desto besser passt sie sich dem Untergrund an. Mein Tipp: Trailschuhe. Sie sind aufgrund ihres robusten, Feuchtigkeit abweisenden Obermaterials für das Laufen im Schnee perfekt geeignet.
Wenn die Schneedecke tagsüber abtrocknet und nachts wieder gefriert, ist das Sturzrisiko zu hoch und ich empfehle eindeutig Training im Studio oder zu Hause.
Aufwärmen im Winter: In der Ruhe liegt die Kraft
Weil der Organismus im Winter etwas länger benötigt, um auf 'Betriebstemperatur' zu kommen, sollte man das Training langsamer angehen als im Sommer.
Wer in den ersten 10 bis 15 Minuten mit 'angezogener Handbremse' läuft, ist optimal vorbereitet. Auf ein spezielles Aufwärmprogramm kann man dagegen verzichten.
Das Zwiebelprinzip oder 3-Schichten-Prinzip
Wichtig ist vielmehr, sich mehrere Schichten Sportbekleidung überzuziehen. Ich empfehle als erste Lage Funktionsunterwäsche.
Die mittlere Schicht sollte wärmen, die äußere Schicht vor Wind, Regen und Schnee schützen.
Nicht nur im Winter: Vorbereitung beginnt vor dem Lauf
Noch bevor die Laufschuhe zugeschnürt werden, sollten insbesondere Neulinge und Wiedereinsteiger vorab einige medizinische Check-ups durchlaufen, etwa Cardio- und Fitness-Checks, bei denen unter anderem ein EKG und Blutdruckmessungen durchgeführt werden.
Gemeinsam mit den Experten werden so etwa die Ausdauerleistungsfähigkeit sowie die individuelle Belastungsherzfrequenz ermittelt.
„Auch im Winter beugt Bewegung an der frischen Luft Erkrankungen wie Diabetes oder Burn-Out stärker als jedes Medikament vor.“
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Prof. (DHfPG) Dr. med. Thomas Wessinghage – Mediziner und Europameister über 5.000 Meter 1982
Auch ein Muskelfunktionstest und eine Laufstilanalyse sind wichtig, um Schwachstellen zu identifizieren und sich optimal auf das Laufen auf unebenem Untergrund vorzubereiten.
Der Medical Park St. Hubertus in Bad Wiessee am Tegernsee bietet verschiedene Programme an, die wichtige Voruntersuchungen für das Lauftraining im Sommer wie Winter beinhalten.
Warum sind Check-ups so wichtig?
Gerade bei Anfängern müssen unbekannte Vorerkrankungen, wie chronische Erkrankungen der Atemwege, ausgeschlossen werden.
Außerdem sinkt das Verletzungsrisiko mit der richtigen Vorbereitung; Effizienz des Trainings, der Erfolg und damit auch die Motivation werden maßgeblich gesteigert.
Laktatmessung für optimierte Leistungsfähigkeit
Auch zwischendurch sollte eine Retest-Laktatmessung vorgenommen werden, um die Trainingsfrequenz und damit die Leistungsfähigkeit zu optimieren. Weitere Informationen im neuen Online-Magazin unter Laufen im Winter.
