Die Erholung und Wiederherstellung der körperlichen und mentalen Leistungsfähigkeit ist entscheidend für den Erfolg von leistungsorientiert trainierenden Kundinnen und Kunden, aber auch von Mitgliedern mit hohen psychischen und physischen Belastungen außerhalb des Trainings.
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Ein effektives Regenerationsmanagement trägt dazu bei, die Trainingsziele zu erreichen, das Verletzungsrisiko zu minimieren und langfristig hohe Leistungen zu erbringen.
Hinter dem Begriff 'Regenerationsmanagement' steckt das Prinzip der optimalen Relation von Belastung und Erholung (Ferrauti & Remmert, 2020, S. 44), was bedeutet, dass nach einer Trainingsbelastung eine bestimmte Erholungszeit zur Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit und Belastbarkeit notwendig ist, um eine erneute Belastung sinnvoll anschließen zu können (Hottenrott & Seidel, 2017).
Bestimmte Maßnahmen beeinflussen diese Regenerationszeit und nehmen einen positiven Einfluss auf das psychische sowie physische Wohlbefinden von Personen.
Fitness- und Gesundheitseinrichtungen können durch ein umfangreiches Regenerationsangebot sowie qualifizierte Trainerinnen und Trainer für Mitglieder eine essenzielle Rolle spielen, um eine bestmögliche Regeneration zu realisieren.
Im Fitness- und Gesundheitsbereich sind als regenerationsfördernde Maßnahmen beispielsweise eine aktive Erholung, Stretching, Kaltwasseranwendung, Sauna, Foam Rolling sowie eine ausreichende und individuell angepasste Nahrungs- und Flüssigkeitszufuhr praktikabel umsetzbar (Meyer et al., 2016, S. 34).
Aktive Erholung
Unter aktiver Erholung werden alle selbstständig durchgeführten körperlichen Aktivitäten im unmittelbaren Anschluss an das Training zusammengefasst. Im Fitnessstudio bietet es sich an, die aktive Erholung auf dem Laufband, Fahrradergometer, Crosstrainer oder auch im Gruppentrainingsformat durchzuführen.
Über die Autorin
Die Sportwissenschaftlerin Anna Welker arbeitet als pädagogische Mitarbeiterin an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement (DHfPG) und der BSA-Akademie im Fachbereich Trainings- und Bewegungswissenschaft. Praktische Erfahrungen in Bereich Gruppen- sowie Individualtraining sammelte sie in Fitness- und Gesundheitseinrichtungen.
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Wichtig ist, dass die Intensität gering ist (ca. 60 % der Maximalleistung) und die Belastung somit im aeroben Bereich erfolgt (Meyer et al., 2016, S. 40).
Das Ziel ist eine beschleunigte metabolische und myofibrilläre Homöostaseherstellung, wie z. B. die Wiederherstellung der Glykogenspeicher sowie das Reparieren beschädigter Myofibrillen der Muskelzellen (Nédélec et al., 2013).
Trotz teils widersprüchlichen wissenschaftlichen Belegen zur Wirksamkeit (Wiewelhove, 2020, S. 470) hat der Einsatz von aktiven Erholungsmaßnahmen keinen adaptionsmindernden Einfluss auf die Entwicklung der Kraft- oder Ausdauerleistung und kann somit nach individueller Präferenz durchgeführt werden (Wiewelhove et al., 2018).
Stretching
Das sanfte Nachdehnen oder Stretching gehört zu den am häufigsten in der Sportpraxis verwendeten Regenerationsmaßnahmen. Im unmittelbaren Anschluss an eine Belastung sollte nur sanft, schmerzfrei und in angemessener Gelenkamplitude nachgedehnt werden, sonst kann das Stretching auch kontrainduziert sein, da extreme Dehnprogramme belastungsinduzierte Mikrotraumata verstärken können (Nédélec et al., 2013).
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Bei sanfter statischer oder dynamischer Dehnung sind die Regenerationseffekte im Wesentlichen eine Steigerung des Wohlbefindens und eine Linderung des Schmerzempfindens (Wiewelhove, 2020, S. 472). Beide Dehnungsformen können ebenfalls im Gruppentrainingsformat angeboten werden.
Kaltwasser
Da eine Kaltwasserimmersion (KWI) mit relativ geringen Kosten verbunden ist (z. B. lediglich die Anschaffung einer Regentonne) und gleichzeitig keiner größeren räumlichen Voraussetzung bedarf, ist diese Maßnahme gut umzusetzen (Wiewelhove, 2020, S. 473).
Nach derzeitigem Kenntnisstand scheint eine Ganzkörperimmersion im direkten Anschluss an das Training für zehn Minuten bei zwölf bis 15 °C am ehesten Erfolg versprechend zu sein (Meyer et al., 2016, S. 50).
Die Methode beruht auf der Annahme, dass das kalte Wasser die Blutgefäße verengt, was zu einer Verringerung der Entzündungsreaktionen führt und den Abtransport von Stoffwechselabfällen fördert (Poppendieck, Faude, Wegmann & Meyer, 2013; Wiewelhove et al., 2024).
Bislang gilt eine Beschleunigung der Regeneration durch KWI als nicht gesichert. Die Datenlage ist sehr heterogen und reicht von positiven Effekten auf die Leistungsfähigkeit über Placeboeffekte bis hin zu verminderten Anpassungseffekten im Krafttraining (Wiewelhove, 2020, S. 474).
Einzelfallanalysen haben gezeigt, dass Personen sehr unterschiedlich auf KWI reagieren (Meyer et al., 2016, S. 50).
Nach intensiveren Ausdauereinheiten vor allem in der Hitze, wie z. B. nach einem Spinningkurs, wirkt sich die KWI positiv auf das subjektive Wohlbefinden aus (Meyer et al., 2016, S. 51) und stellt daher ein interessantes Zusatzangebot in Fitness- und Gesundheitsanlagen dar.
Sauna
Saunagänge werden gern nach dem Training zur Entspannung von Körper und Psyche sowie zur Erholung von Alltagsstressoren genutzt. Durch die Wärmeanwendung erhöht sich die Gewebetemperatur, die Durchblutung und der Stoffwechsel.
Diese physiologischen Veränderungen können dazu beitragen, die durch den Stoffwechsel verursachte Ermüdung zu reduzieren (Thorpe, 2021).
Aufgrund des erhöhten Flüssigkeitsverlusts (ca. 0,5 bis ein Kilogramm) während einer Saunaanwendung muss im Anschluss ausreichend Flüssigkeit zugeführt werden, um die Regeneration nicht zu hemmen (Meyer et al., 2016, S. 61).
Laut aktuellem Kenntnisstand können Saunagänge eine wirksame Methode zur Förderung der psychischen und physischen Regeneration sein, wenn die Flüssigkeits- und Elektrolytverluste ausgeglichen werden (Wiewelhove, 2020, S. 476).
Foam Rolling
Foam Rolling ist eine Form der Selbstmassage, bei der bestimmte Muskelgruppen unter Zuhilfenahme einer Schaumstoffrolle behandelt werden (Wiewelhove, 2020, S. 480).
Ein Grund für die aktuelle Popularität von Foam Rolling als Warm-up- und Regenerationsmaßnahme ist die kostengünstige, einfache, selbstständige und zeiteffiziente Anwendbarkeit (Wiewelhove et al., 2019).
Der Einsatz beschränkt sich i. d. R. auf ein bis drei Mal 30 bis 60 Sekunden pro Muskelgruppe. Nach aktuellem Kenntnisstand wird durch Foam Rolling der Muskelschmerz reduziert und somit das Wohlbefinden gesteigert.
Zudem gibt es Hinweise auf eine geringfügig beschleunigte Wiederherstellung der Kraft- und Sprintleistung (Wiewelhove, 2020, S. 483). Die Evidenz bewertet die Erholungseffekte durch Foam Rolling eher als gering und empfiehlt Foam Rolling eher im Warm-up (Wiewelhove et al., 2019).
Nahrungs- und Flüssigkeitszufuhr
Die Bedeutung einer raschen und angemessenen Nahrungs- und Flüssigkeitszufuhr nach körperlicher Belastung ist unbestritten (Meyer et al., 2016, S. 107; Wiewelhove, 2020, S. 494).
Direkt nach dem Training sollten die Nährstoffe in leicht verdaulicher oder flüssiger Form zugeführt werden, da sich die Blutversorgung zu diesem Zeitpunkt mehr auf die Muskulatur und weniger auf den Magen-Darm-Trakt konzentriert. Bei starkem Flüssigkeitsverlust durch Schwitzen ist es ratsam, hypo- oder isotonische Getränke zu sich zu nehmen.
Hypotone Getränke können Wasser oder verdünnte Fruchtsäfte sein, isotonische Getränke sind z. B. kommerzielle Sportgetränke. Kakao oder auch Erdbeermilch regen die Proteinbiosynthese an und sind somit hilfreich bei der Reparatur von Muskelschäden (Pritchett & Pritchett, 2012).
Um die durch das Training entleerten Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, sind Kohlenhydrate essenziell. Unmittelbar nach dem Training bieten sich Kohlenhydrate mit hohem glykämischem Index, wie z. B. Bananen, an (Ferrauti, 2020, S. 488).
Die Proteinzufuhr spielt vor allem beim Muskelaufbau eine wichtige Rolle. Aus diesem Grund ist grundsätzlich eine positive Proteinbilanz anzustreben, um vor Muskelschäden zu schützen und die Reparaturvorgänge zu unterstützen (Nédélec, Halson, Abaidia, Ahmaidi & Dupont, 2015).
In der Fitnessbranche sind proteinhaltige Shakes, Riegel und Snacks sehr beliebt, was als Zusatzangebot einfach in den Einrichtungen anzubieten ist. Trainerinnen und Trainer mit einer erweiterten Expertise im Bereich der Ernährungsberatung können darüber hinaus durch spezifische Beratung und Coaching einen essenziellen Beitrag zum Leistungsaufbau und zur Regeneration der Kundinnen und Kunden leisten (Wiewelhove, 2020, S. 491).
Fazit
Bei der Wahl der passenden Regenerationsmaßnahme sind die individuellen Bedürfnisse und Vorlieben der Person unbedingt zu berücksichtigen (Meyer et al., 2016, S. 108). Kurzfristige Erholungseffekte können am ehesten durch aktive Erholung, KWI und Foam Rolling erzielt werden, was alles in unterschiedlichen Formaten in Fitness- und Gesundheitsanlagen implementierbar ist und in Kombination mit einer kompetenten Ernährungsberatung ein professionelles Zusatzangebot im Regenerationsmanagement darstellt.
Auszug aus der Literaturliste
Ferrauti, A. (Hrsg.). (2020). Trainingswissenschaft für die Sportpraxis. Berlin, Heidelberg: Springer.
Meyer, T., Ferrauti, A., Kellmann, M. & Pfeiffer, M. (2016). Regenerationsmanagement im Spitzensport. REGman – Ergebnisse und Handlungsempfehlungen (1. Auflage). Köln: Sportverlag Strauß.
Poppendieck, W., Faude, O., Wegmann, M. & Meyer, T. (2013). Cooling and performance recovery of trained athletes: a meta-analytical review. International Journal of Sports Physiology and Performance, 8 (3), 227–242.
Für eine vollständige Literaturliste kontaktieren Sie bitte marketing@dhfpg-bsa.de.
Diesen Artikel können Sie folgendermaßen zitieren:
Welker, Anna (2024). Optimale Erholung nach dem Training. fitness MANAGEMENT international, 5 (175), 88–90.
