Zu einem ausgewogenen Training gehört idealerweise auch die Planung individuell abgestimmter Regenerationsmaßnahmen, um das festgelegte Ziel zu erreichen und langfristig positive gesundheitliche Effekte zu sichern. Im folgenden Artikel werden unterschiedliche Entspannungsstrategien vorgestellt, die als regenerationsfördernde Maßnahmen zur Optimierung des Trainings eingesetzt werden können.

Durch anstrengende Alltagsbelastungen, aber auch durch ein intensives sportliches Training wird der Organismus sowohl physisch als auch psychisch stark beansprucht. So wird bei jeder hohen Leistungsanforderung ein Anpassungsmechanismus ausgelöst, der auf einem angeborenen Reaktionsmuster, dem „Kampf- oder Fluchtverhalten“ basiert. Dabei erfolgt automatisch eine erhöhte Energiebereitstellung durch die Ausschüttung von Adrenalin und Noradrenalin, was für den Organismus Stress bedeutet. Um diesen zu neutralisieren und den Körper für die nächste Herausforderung (z. B. das nächste Training) zu stärken, sind Ruhe- bzw. Entspannungsphasen entscheidend. Sind diese zu kurz und/oder wird keine Erholung eingeplant, kann es zu einer Überlastung des gesamten Systems kommen (Urhausen & Kindermann, 2002, S. 121-122).

Ziel sollte es sein, eine optimale Balance zwischen Belastung und Erholung zu finden, um die physische und psychische Leistungsfähigkeit zu erhalten und/oder zu verbessern.

Entspannungsstrategien

Um die Regeneration nach einem intensiven Training zu unterstützen, können unterschiedliche Entspannungsstrategien/-methoden angewendet werden. Passiert dies regelmäßig, wird die Körperwahrnehmung verbessert, die Blutdruck- und Herzfrequenz normalisiert, die Atmung langsamer und gleichmäßiger, die Konzentrations- und Reaktionsfähigkeit gesteigert sowie die Arbeit des Immunsystems harmonisiert, d. h. es gibt neben den kurz- bzw. mittelfristigen auch langfristige positive Effekte für den Trainierenden (Meyer, Ferrauti, Kellmann & Pfeiffer, 2016, S. 79-85).

Ausgewählte körperlich-orientierte Entspannungsmethoden

Progressive Relaxation

Die Progressive Relaxation (PR) nach Jacobson ist ein einfach erlernbares, effektives und vielfach einsetzbares Entspannungsverfahren, in dem die bewusste Wahrnehmung von Spannung und Entspannung einzelner Muskelgruppen im Fokus steht. Durch eine kurze, leichte Anspannung wird der Muskel aktiviert und intensiv wahrgenommen, dann wird die Spannung gelöst, der Entspannung nachgespürt und diese gedanklich immer mehr vertieft. Dabei ist die Entspannungsphase 3-mal so lang wie die Anspannungsphase.

Yoga

Yoga ist eine um 2800 v. Chr. entstandene ganzheitliche Methode, um Körper, Geist und Seele im Gleichgewicht zu halten (Moriabadi, 2009, S. 11). In den typischen Körperübungen (Asanas), die nur einen Teil von Yoga realisieren, werden Muskeln verschiedener Körperbereiche im Einklang mit der Atmung und hoher Konzentration gedehnt und gekräftigt. Daneben gibt es spezielle Atemtechniken, bei denen der Atem bewusst beeinflusst und verändert wird.

Atementspannung

Das Durchführen von Atemübungen nach dem Training lässt bei den meisten Menschen ein allgemeines Gefühl der Belebung und Vitalisierung entstehen, andererseits breitet sich auch Ruhe und Entspannung aus, was für die Ruhephase nach dem Training entscheidend ist. Eine gut zu erlernende Übung ist z. B. die „Vollständige Atmung“ aus dem Yoga. Hier werden die „Bauch-, Brustkorb- und Schlüsselbeinatmung“ zu einem Atemablauf verbunden, sodass der Atemrhythmus langsamer und die Atemtiefe vergrößert wird.

Ausgewählte kognitiv-orientierte Entspannungsmethoden

Körperreise

Die Körperreise eignet sich sehr gut als Ausklang eines körperlichen Trainings. Sie kann sowohl im Liegen, Sitzen oder Stehen ausgeführt werden und besteht aus der bewussten Gedankenlenkung in einzelne Körperbereiche, um diese intensiv wahrzunehmen. Idealerweise wird vom Kopf zu den Füßen oder umgekehrt durch den Körper „gereist“. Der Übende erfährt meistens schon nach kurzer Übungszeit sowohl eine geistige als auch eine muskuläre Entspannung.

Fantasiereise

Eine Fantasiereise soll die Vorstellungskraft bzw. die Fantasie des Übenden ansprechen und durch das Erleben von schönen Bildern Entspannung und Erholung ermöglichen. Durch das „Abtauchen“ in die Geschichte entsteht eine gesunde Distanz zum Alltag bzw. zum Training und der Körper entspannt immer mehr.

Meditation

In der Meditation lernt der Geist über die Konzentration auf eine Sache, ein Bild, ein Wort, einen Begriff oder auch einen Gedanken, sich von der Unruhe der Gedanken abzukehren, d. h. sich auf das „Nichts“ zu konzentrieren. Die Meditation lenkt das gesamte Denken und die volle Aufmerksamkeit von außen nach innen, bündelt dadurch Energie und beseitigt „Unordnung“ in Geist und Körper (Moriabadi, 2009, S. 86-87).

Der Charakter der Entspannungsmethode muss individuell passen

Abschließend sei darauf hingewiesen, dass nicht jede Entspannungsmethode für jeden geeignet ist. Wichtig ist, dass der Trainierende verschiedene Techniken ausprobiert, um dann individuell zu entscheiden, welche Methode/n er als Regenerationsmaßnahme anwenden möchte. Denn nur, wenn der Trainierende von der Maßnahme überzeugt ist, wird sich ein Erfolg einstellen!

Uschi Moriabadi
ist Diplom-Sportlehrerin mit Studienschwerpunkt Leistungssport. An der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement/BSA-Akademie ist sie seit vielen Jahren als Dozentin im Bereich Entspannung/Stressreduktion tätig. Uschi Moriabadi ist zudem eine gefragte Autorin zu den Themen Yoga, Pilates, Fitness und Gesundheit.

Literatur

Moriabadi, U. (2009). Für Yoga ist es nie zu spät. München: blv.

Meyer, T., Ferrauti, A., Kellmann, M. & Pfeiffer, M. (2016). Regenerationsmanagement im Spitzensport. REGman - Ergebnisse und Handlungsempfehlungen (1. Auflage). Köln: Sportverlag Strauß.

Urhausen, A. & Kindermann, W. (2002) Übertraining-Standards der Sportmedizin. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, 53 (4), 121-122.

In unserer fM Serie zum Thema „Kraft-Ausdauer-Training“ sind bisher folgende Artikel erschienen (verlinkt) und weitere geplant:

Teil 1: „Ausdauertraining im Fitnessstudio – effektiv und ökonomisch trainieren“ von Prof. Dr. Daniel Kaptain

Teil 2: „Die Ernährung eines Ausdauersportlers“ von Dr. Katrin Stücher

Teil 3: „Das perfekte Work-out für die Gesundheit: Ausdauertraining!“ von Markus Wanjek

Teil 4: „Regeneration verbessern durch Entspannungstraining“ von Uschi Moriabadi

Teil 5: „Fitnessorientierte Krafttrainingsmethoden“ von Prof. Dr. Daniel Kaptain – 28.12.2018 bei fM ONLINE

Teil 6: „Sporternährung für Kraftsportler“ von Dr. Katrin Stücher – ab 04.01.2019 bei fM ONLINE

Teil 7: „Gesundheitspositive Effekte von Krafttraining“ von Markus Wanjek – 11.01.2019 bei fM ONLINE

Teil 8: „Mentales Training im Sport“ von Uschi Moriabadi – 18.01. bei fM ONLINE

Teil 9: „Sporternährung für Spielsportler“ von Dr. Katrin Stücher – ab 25.01. bei fM ONLINE