Bei den meisten Sportlern nehmen Beruf oder Ausbildung den größten Teil des Alltags ein und sie planen ihre Trainingseinheiten zeitlich so, dass diese mit ihren Verpflichtungen vereinbar sind. Soll dieses Training jedoch effizient sein und eine Leistungssteigerung erzielen, ist es entscheidend, dass die Ernährung über den gesamten Tag im Auge behalten wird, auch wenn man privaten oder beruflichen Verpflichtungen nachgeht.
Den täglichen Energiebedarf decken
Wer als Sportler leistungsfähig sein möchte, benötigt gefüllte Energiespeicher. Im Spielsport sind sowohl motorische als auch kognitive Fähigkeiten gefragt, welche nur abgerufen werden können, wenn unsere Glykogenspeicher gefüllt sind. Dazu benötigen wir Kohlenhydrate. Wer also im Training Leistung bringen und sich verbessern möchte, sollte bereits im Laufe des Tages auf eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr achten.
Konzentrationsfähigkeit
Besonders nach einem stressigen Tag ist es nicht leicht auch noch im Training voll konzentriert zu sein. Die Konzentration wird durch zwei wesentliche Faktoren beeinflusst: den Hydratationsstatus und den Blutzuckerspiegel.
Um eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung sicherzustellen, sollte ein Sportler immer genügend Getränke parat haben. Über den Tag verteilt sollten mindestens 1,5 Liter sowie für jede durchgeführte Stunde Sport ca. 1 Liter zusätzlich getrunken werden (DGE, 2012). Bei hohen Temperaturen darf es gerne noch etwas mehr sein.
Kohlenhydrate sind außerdem nicht nur unser „Treibstoff“ für die Muskeln, sondern auch unser Gehirn wird damit versorgt. Durch die Aufnahme von Kohlenhydraten erhält unser Körper die dazu nötige Glucose. Die geistige Leistungsfähigkeit kann ca. zwei Stunden ohne einen Nachschub an Kohlenhydraten auf höchstem Niveau aufrechterhalten werden. Danach fällt die Konzentrationsleistung ab. Daher muss gerade bei einem Training am Abend darauf geachtet werden, dass in den Stunden zuvor nochmals Kohlenhydrate aufgenommen werden.
Muskeln wollen ernährt werden
Doch nicht nur die Speicherfüllung der Muskeln durch Kohlenhydrate ist relevant. Reparatur- und Aufbauprozesse der Muskulatur können mithilfe von Eiweißen aus der Ernährung unterstützt werden. Wer seinen Muskeln etwas Gutes tun möchte, der achtet in seiner Alltagsernährung auf eine ausreichende Aufnahme von eiweißhaltigen Lebensmitteln. Hierfür sind gerade Lebensmittel wie beispielsweise fettarme Milchprodukte, Thunfisch oder Linsen zu empfehlen.
Nach dem Training ist vor dem Training
Zu häufigem Training gehört auch ausreichend Regeneration. Stress im Berufsalltag verlängert unsere Regenerationszeit. Daher muss auch hier darauf geachtet werden, dass der Körper ausreichend Energie zurückbekommt. Mit einer sinnvollen Regenerationsernährung aus Kohlenhydraten und Eiweißen können wir unserem Körper helfen, sich vom Training zu erholen. Als Regenerationsmahlzeit sind beispielsweise Kartoffeln mit Quark geeignet.
Vor lauter Kohlenhydraten und Eiweißen die Fette nicht vergessen
Es leuchtet ein, dass wir zur Gewinnung von Energie Kohlenhydrate und zur Reparatur unserer belasteten Muskeln Eiweiß benötigen. Selten spricht man im Spielsport über die Aufnahme von Fetten. Dennoch ist die Auswahl der Fettzufuhr auch bei einer geringen Menge relevant. Meerfisch, Nüsse sowie Leinsamen sind reich an Omega-3-Fettsäuren und sollten auch in einer fettarmen Ernährungsweise Beachtung finden.
Fazit:
Mit dem richtigen Timing und dem richtigen Mix an Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten ist es möglich, effizienter zu trainieren, die Regeneration und somit die Leistung langfristig zu verbessern.
Dr. Karin Stücher
Dr. Katrin Stücher studierte von 2005 bis 2011 an der Justus-Liebig-Universität Gießen und schloss dieses mit einem Master of Science in Ernährungswissenschaft ab. Es folgte eine sportwissenschaftliche Promotion in der Abteilung Sportmedizin der Goethe-Universität Frankfurt. Seit 2012 berät die ehemalige Handballerin und aktive Triathletin zahlreiche Sportler sowie Personen mit unterschiedlichsten Erkrankungen hinsichtlich ihrer Ernährung. Sie ist zudem u. a. tätig als Dozentin der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement/BSA-Akademie.
www.dhfpg-bsa.de
Literaturliste
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (2012). 12. Ernährungsbericht 2012. Bonn: DGE.
Verfügbar unter: https://www.dge.de/fileadmin/public/doc/ws/dgeeb/EB-2012-Inhaltsverzeichnis.pdf
In unserer fM Serie zum Thema „Kraft-Ausdauer-Training“ sind folgende Artikel erschienen:
Teil 1: „Ausdauertraining im Fitnessstudio – effektiv und ökonomisch trainieren“ von Prof. Dr. Daniel Kaptain
Teil 2: „Die Ernährung eines Ausdauersportlers“ von Dr. Katrin Stücher
Teil 3: „Das perfekte Work-out für die Gesundheit: Ausdauertraining!“ von Markus Wanjek
Teil 4: „Regeneration verbessern durch Entspannungstraining“ von Uschi Moriabadi
Teil 5: „Fitnessorientierte Krafttrainingsmethoden“ von Prof. Dr. Daniel Kaptain
Teil 6: „Sporternährung für Kraftsportler“ von Dr. Katrin Stücher
Teil 7: „Gesundheitspositive Effekte von Krafttraining“ von Markus Wanjek
Teil 8: „Mentales Training im Sport“ von Uschi Moriabadi
