Mit Nährstoffen die Leistung verbessern: Ernährung zur Leistungssteigerung

Neben Leistungssportlern streben viele Hobbysportler und auch regelmäßig aktive Personen eine Steigerung ihrer Leistungsfähigkeit an, da das Gefühl, diese verbessert zu haben, häufig als sehr positiv beschrieben wird.

Viele leistungsorientierte Sportler haben ihr Training bereits ausgiebig geplant und optimiert sowie eine hohe Trainingshäufigkeit von teilweise jedem Tag in der Woche, weswegen sie nach weiteren Möglichkeiten suchen, ihre Leistungsfähigkeit zu verbessern.

Hier kann die Anpassung der Ernährung, z. B. mit einer qualifizierten Fachkraft zusammen, ein essenzieller Ansatz sein. (Auch lesenswert: 'Intermittierendes Fasten')

Nährstoffe zur Leistungssteigerung

Abseits der Nährstoffe zählt die Energiezufuhr zu den wichtigsten Punkten zum Abrufen einer hohen Leistung in Form einer hohen Intensität oder eines hohen Umfangs. Wird der Trainingsumfang z. B. um eine Einheit in der Woche erweitert, steigt der Energieverbrauch der jeweiligen Person an. Dieser Mehrverbrauch muss dabei über eine Anpassung der Ernährung abgedeckt werden.

Ein intensiveres Training führt ebenso zu einem Anstieg des Energieverbrauchs. Wird dem Körper jedoch weniger Energie zugeführt, als er benötigt, führt dies zu einem Leistungsabfall.

Daher ist es notwendig, dass Sporttreibende mindestens eine ausgeglichene (Energiezufuhr = Energieverbrauch), besser sogar eine positive Energiebilanz (Energiezufuhr > Energieverbrauch) anstreben, um ihre Leistung verbessern zu können (Slater, Sygo & Jorgensen, 2019).

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Der Makronährstoff Kohlenhydrate zählt zu den bevorzugten Energiequellen im menschlichen Körper. Dieser Nährstoff ermöglicht hohe Belastungsintensitäten und besitzt daher einen hohen Status bei der Leistungssteigerung. Da Fett dem Körper langsamer Energie liefert, profitieren vor allem Kraft-, Schnellkraft- und auch Spielsportler von einer kohlenhydratreicheren Ernährung.

Da Ausdauersportler aufgrund ihrer langen Belastungen einen hohen Energieumsatz haben, sollten auch diese auf eine kohlenhydratreiche Ernährung und gefüllte Kohlenhydratspeicher achten. Die Empfehlungen sehen dabei fünf bis zwölf Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht vor, wobei die genaue Zufuhrmenge vom Trainingsumfang und der jeweiligen Sportart abhängig ist (Raschka & Ruf, 2012).

Ergänzende Nährstoffe

Weiterhin kann Kreatin eine Steigerung der Leistung begünstigen. Kreatin wird gern von Sportlern im Bereich Kraft- und Schnellkraftsport eingesetzt. Die Supplementierung führt zu einer Erhöhung des Kreatinphosphatgehaltes in der Muskulatur. Bei Belastungen kann daher schneller ATP über die ATP-Resynthese regeneriert werden, was zu einer Leistungssteigerung im anaerob-alaktaziden Bereich führen kann. Das klassische Einnahmeschema sieht dabei eine Zufuhr von täglich drei bis fünf Gramm Kreatin vor (Raschka & Ruf, 2012).

Äquivalent können Ausdauersportler und Personen, die Sportarten mit längeren Belastungen nachgehen, von einer Zufuhr von Beta-Alanin profitieren (Saunders et al., 2017). Beta-Alanin ist mit Histidin zusammen Bestandteil von Carnosin. Im Vergleich zu Histidin ist Beta-Alanin der limitierende Faktor bei der Carnosinbildung. Carnosin wirkt in der Muskulatur als Puffer, um einer pH-Wert-Senkung bzw. Übersäuerung in den Muskelfasern, z. B. durch Laktat, entgegenzuwirken.

Beta-Alanin wird in der Regel in einer Höhe von drei bis sechs Gramm täglich supplementiert. Dabei gilt es zu erwähnen, dass Einmalgaben von 800 Milligramm oder mehr Beta-Alanin zu einem Kribbeln oder „Ameisenlaufen“ auf der Haut führen kann. Man geht davon aus, dass es zu einer Reizung spezieller Nervenendigungen kommt, was dieses Kribbeln hervorruft. Diese Nebenwirkung ist jedoch nicht bedenklich (Perim et al., 2019).

Koffein ist ein weiterer Nährstoff, dem eine leistungssteigernde Wirkung nachgesagt wird. Die konkrete Wirkung des Koffeins ist dabei vielfältig. Koffein führt zu einer Blockade der Adenosinrezeptoren, was zu einer besseren nervalen Ansteuerung der Muskulatur sowie einem verminderten subjektiven Belastungsempfinden führen kann. Weiterhin führt es zu einer gesteigerten Kontraktionskraft des Herzens, einer Steigerung der Herzfrequenz und einer Erweiterung der Bronchien.

Die vielseits bekannte anregende Wirkung des Koffeins liegt an der resultierenden Freisetzung des Hormons Adrenalin. Der Nutzen von Koffein wirkt sportartübergreifend. Um eine Verbesserung der Leistung von ein bis vier Prozent zu erwarten, ist eine Koffeindosierung von drei bis sechs Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht vor der Belastung nötig (Grgic et al., 2020; Tarnopolsky, 2010).

Nährstofftiming

Das Nährstofftiming ist ein wichtiger Punkt, um eine Leistungssteigerung zu generieren. Die Energiezufuhr kann hier zusammen mit der Kohlenhydratzufuhr betrachtet werden.

Ein nüchtern durchgeführtes Training kann bei einigen Athleten zu einem Abfall der Leistung führen. Zeitgleich kann dies auch passieren, wenn die letzte Mahlzeit vor dem Training zeitlich zu nah oder zu fern verzehrt wurde und aus den falschen Komponenten bestand.

Bei der letzten Mahlzeit vor einer Belastung ist auf eine adäquate Energie- und Kohlenhydratzufuhr zu achten. Die Mahlzeit soll dabei je nach Verträglichkeit und Menge zwischen 30 und 90 Minuten vorher verzehrt werden. 30 Minuten vor der Einheit sollte es eher eine etwas kleinere, leicht verdauliche Mahlzeit sein. Die Kohlenhydrate sollen daher schnell verfügbar und wenig komplex sein (eine Banane oder etwas Trockenobst). 90 Minuten vorher darf die Mahlzeit auch etwas größer ausfallen.

Wichtig ist, dass diese Mahlzeit möglichst fettarm ist, sodass die Energie und die Kohlenhydrate zeitlich passend dem Körper zur Verfügung stehen und die Energie nicht für die Verdauungsarbeit genutzt werden muss. Außerdem kann man schon einen Tag vorher beginnen seine Kohlenhydratspeicher zu füllen. Dies funktioniert bspw. über das Prinzip des Carboloadings, bei dem eine hohe Menge an Kohlenhydraten von ca. 70 Prozent der Gesamtenergie zugeführt wird (Bergström, Hermansen, Hultman & Saltin, 1967).

Zeitpunkt der Supplementation

Bei der Supplementation von Kreatin kommt es weniger auf das genaue Nährstofftiming an. Für den positiven Effekt des Kreatins ist es wichtig, dass der Kreatinphosphatgehalt in der Muskulatur erhöht ist. Dies geschieht nicht durch die einmalige Gabe von Kreatin, sondern über eine längerfristige und regelmäßige Supplementation. Es konnte jedoch gezeigt werden, dass die Zugabe von Kohlenhydraten zur Kreatingabe oder auch die Supplementation nach einer Belastung zu einer besseren und schnelleren Aufnahme führen können (Wallimann, Tokarska-Schlattner & Schlattner, 2011).

Bei dem Nährstoff Beta-Alanin sieht es ähnlich zum Kreatin aus. Hier kommt es auf den Carnosingehalt in der Muskulatur an. Dieser wird über eine regelmäßige Gabe von Beta-Alanin erreicht. Wann Beta-Alanin supplementiert wird, spielt weniger eine Rolle. Um das beschriebene Kribbeln zu vermeiden bzw. reduzieren zu können, bieten sich täglich mehrere kleine Gaben über den Tag verteilt an (Derave, Everaert, Beeckman & Baguet, 2010; Perim et al., 2019).

Bei der Gabe von Koffein hat das Timing im Vergleich zum Kreatin und Beta-Alanin eine wichtigere Rolle. Um einen positiven Effekt auf die Leistung durch das Koffein zu haben, muss dieses zeitlich vor der Belastung eingenommen werden. Das Koffein benötigt etwa 30 bis 45 Minuten, bis die Wirkung eintritt. Möchte man direkt zu Beginn vom Koffein profitieren, sollte es somit ca. 30 bis 45 Minuten vor der Belastung eingenommen werden.

Wichtig zu wissen ist, dass die Halbwertszeit von Koffein ca. drei bis sechs Stunden beträgt, das heißt, dass nach drei bis sechs Stunden immer noch die Hälfte der Supplementation im Organismus aktiv ist. Somit kann man auch noch einige Stunden nach der Gabe von Koffein eine Wirkung spüren, da der Nährstoff nur zu einem gewissen Teil abgebaut bzw. verstoffwechselt wurde (Tarnopolsky, 2010).

Fazit

Eine Steigerung der Leistung ist für viele sportlich Aktive wichtig. Seitens der Ernährung spielen zahlreiche Nährstoffe, wie bspw. Kohlenhydrate, Kreatin und Koffein, eine wichtige Rolle bei der Leistungserbringung und -steigerung. Die genannten Nährstoffe werden aber erst einen spürbaren und auch langfristigen Effekt herstellen können, wenn die Basis einer ausgewogenen und bedarfsgerechten Ernährung vorhanden ist. Die Planung und die Beratung durch eine qualifizierte Fachkraft sind daher in den meisten Fällen sinnvoll.

Auszug aus der Literaturliste

Derave, W., Everaert, I., Beeckman, S. & Baguet, A. (2010). Muscle carnosine metabolism and beta-alanine supplementation in relation to exercise and training. Sports medicine, 40 (3), 247–263.

Grgic, J., Grgic, I., Pickering, C., Schoenfeld, B. J., Bishop, D. J. & Pedisic, Z. (2020). Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance-an umbrella review of 21 published meta-analyses. British journal of sports medicine, 54 (11), 681–688.

Saunders, B., Elliott-Sale, K., Artioli, G. G., Swinton, P. A., Dolan, E., Roschel, H. et al. (2017). beta-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis. British journal of sports medicine, 51 (8), 658–669.

Für eine vollständige Literaturliste kontaktieren Sie bitte marketing@dhfpg-bsa.de.

Diesen Artikel können Sie folgendermaßen zitieren:

Schwarz, N. (2024). Ernährung zur Leistungssteigerung. fitness MANAGEMENT international, 3 (173), 130–133.